إن معرفة كيفية التخلص من الألم بعد التمرين أصبح في غاية الأهمية لمن يعانون من الألم مما يجبرهم بشدة على الامتناع عن جميع الرياضات، ولكن لا مفر من الممارسة نظراً لأهمية الرياضة. في تشكيل الجسم أو تحسين الدورة الدموية أو فوائد أخرى لا حصر لها، لذلك نقدم مجموعة من المعلومات والطرق لمساعدتك على التخلص من الألم بسرعة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل مريح.
أسباب وجع العضلات بعد التمرين
أعلنت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الألم الذي يحدث خلال يوم واحد من نهاية التمرين وقبل ثلاثة أيام يسمى DOMS، مثل ألم في الساق عند المشي أو ألم في ربلة الساق في التمرين التالي، وهذا الألم يحدث نتيجة التمارين الشاقة أو زيادة مدة تنفيذها، ولا يقتصر ذلك على المبتدئين كما يتصور البعض، بل ينطبق أيضًا على المحترفين، خاصة بعد فترة توقف طويلة، ثم استئنافها بشكل غير متوقع، ويشعر المتعلم بالضعف. الحركة، وهذا بسبب تصلب العضلات، وهذه علامة على محاولة الجسم للتكيف مع إدخال الأحمال الجديدة.
يمكن للمتدرب أداء تمارين المقاومة التي يمكن أن تكسر الألياف الداخلية للعضلات، مما ينتج عنه تدفق دم قوي، مما يسبب التهابات في العضلات، بما في ذلك الوذمة، ويبدأ الجهاز العصبي في نقل الألم ويؤدي إلى انخفاض في الحركة، ولكن شكرا يعيد الله الجسد عافيته وصحة العضلات والأنسجة، ويتكيف مع زيادة القدرة على التحمل بالأوزان والحركات الأثقل.
فئات وجع العضلات عرضة لما بعد التمرين
على الرغم من أن آلام ما بعد التمرين يمكن أن تكون طبيعية في معظم الحالات ؛ ليست كل الحالات عرضة لنفس الألم، فقد يكون هناك مستمعون لا يتأثرون بأي ألم، وفيما يلي نقدم الفئات الأكثر ضعفًا لألم العضلات
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الثقيلة والرياضات طويلة الأمد، مما يزيد الألم بعد التمرين.
- الأشخاص الذين يمارسون شد العضلات، وأشهرهم تمارين الضغط والقرفصاء.
- انتهاك نظام التمرين الذي تم استخدامه لفترة طويلة، أو زيادة مقدار التمرين على مدى فترة أطول.
كيفية تسكين الألم بعد التمرين
يمكن للمبتدئين التخلص من وجع العضلات بعد التمرين الأول، حيث لا يزالون يتدخلون في الرياضة ؛ حيث يتعجبون من الألم الذي قد يهدئ آمالهم في اكتساب الوزن، وهناك العديد من الأساليب التي يتم الاعتماد عليها إلى حد كبير في تخفيف الآلام المصاحبة للتمرين، ونذكرها على النحو التالي
رسالة
تدليك العضلات اللطيف للغاية يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تخفيف الألم، ويمكن استخدام الأسطوانة الفوم في التدليك للحصول على أفضل النتائج، وهي أداة يستخدمها المتدرب لتدليك أجزاء من الجسم للحصول على نتائج إيجابية. يمكن أيضًا ترتيب جلسات التدليك بمساعدة أخصائي أو صديق مقرب للمتدرب، أو يقوم بالتدليك بنفسه، إذا كان ذلك سهلاً.
عمل كمادات باردة
قد يكون استخدام الكمادات الباردة لتخفيف الألم في المنطقة المصابة أو غمرها في الماء المثلج خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن حل لتخفيف الآلام بعد التمرين. حيث يتم غمر قطعة من الأنسجة في الماء البارد وتوضع على الجزء المصاب حتى يهدأ الألم، يمكن أيضًا استخدام الثلج في هذا الصدد، بالطبع، يتم تنفيذ هذا الإجراء فور انتهاء التمرين.
ماء دافئ
يمكنك أخذ حمام دافئ لتخفيف آلام العضلات بعد القرفصاء وتحسين الدورة الدموية. قد يظن البعض أنه من الأفضل الاستحمام بماء بارد بدلًا من الماء الدافئ بعد فترة من التمرين والظهور، بل إن الألم خيار جيد، خاصة عند النوم، وقد لا يكون ممكنًا عند البعض. إذا كان الألم شديدًا، يمكنك أيضًا استخدام مثانة ماء ساخن ووضعها فوق المنطقة المصابة.
استخدام الزيوت العطرية
قد يكون استخدام الزيوت الأساسية التي تخفف الالتهاب وتحسن الحالة المزاجية، مثل الياسمين والخزامى، مثاليًا لأن هذه الزيوت لها القدرة على تخفيف الألم وتقليل توتر العضلات، وتساعد على تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر.
مارس تمارين الإطالة
على الرغم من أن الراحة قد تكون مطلوبة لتخفيف الألم بعد التمرين، يوصي الأطباء ببعض تمارين الإطالة الأساسية لتخفيف الألم وتحسين قدرة الأنسجة على الشفاء.
عصير كرز
يمكن لعصير الكرز أن يخفف الألم بشكل كبير لأنه يحتوي على مواد مضادة للالتهابات تعمل على تخفيف الألم وتقليل التهاب العضلات. يمكن شرب العصير كما هو، أو يمكن مزج فواكه أخرى، ويمكن إضافة السكر أو العسل. …
القهوة لتقليل الالتهاب
يمكن أن يساعد شرب القهوة قبل التمرين في تقليل الألم الناتج عن ممارسة الرياضة لاحتوائها على مضادات الأكسدة وله القدرة على القضاء على الالتهابات، فضلاً عن المساعدة في التئام الجروح ومفيد لتجديد الخلايا والأنسجة.
زهرة العطاس
غسول مصنوع من زيت زهرة العطاس، يباع في السوق، ثبت أنه يخفف الألم. يمكن استخدامه لتقليل آلام العضلات، لكن لا بد من استشارة الطبيب، حيث يعتقد الناس أن مستخلصات الزهور والأعشاب ليس لها أي ضرر، ولكن هذه المعلومات غير صحيحة لأن الأعشاب يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة.
استخدام مسكنات الآلام
قد يكون استخدام المسكنات الموضعية ومسكنات الألم المضادة للالتهابات أو مسكنات الألم عن طريق الفم مثاليًا للبعض، إذا تم التشاور مع الطبيب، يمكن أيضًا استخدام كريم مرخي للعضلات، ولكن بعد استشارة الطبيب، يمكنك الحصول على قسط من الراحة والنوم. من المعروف أن النوم الكافي يساعد في التئام الجروح وتقوية الأنسجة التالفة.
استخدم ضمادة ضغط
بالحديث عن كيفية تخفيف الألم بعد التمرين، يمكنك استخدام ضمادة ضاغطة لعزل السوائل من المناطق الملتهبة وتخفيف الألم وتقليل ضغط العضلات.
استخدم حمام الملح الإنجليزي
تتمتع كبريتات المغنيسيوم بقدرة رائعة على تسكين الألم وتقليل الالتهاب وتخليص الجسم بشكل عام من السموم. يمكن تحويل هذه المادة إلى حمام مائي، وعلى أي حال، يجب استشارة الطبيب.
متى يبدأ وجع العضلات ويتوقف بعد التمرين
في الأساس، يظهر ألم العضلات بعد يوم أو حتى يومين من التمرين، ويستمر الشعور بالألم حتى اليوم الخامس، لكن خلال هذه الفترة يبدأ الألم بالتلاشي تدريجياً حتى يزول.
علامات ألم العضلات بعد التمرين التي تتطلب فحصًا من قبل الطبيب
كما ذكرنا سابقًا في العرض التقديمي حول كيفية التخلص من الألم بعد التمرين، فهذه أشياء بسيطة يمكن الاعتماد عليها إذا كان الألم في المعدل الطبيعي، ولكن ماذا لو تفاقم الألم وأصبح لا يطاق ثم يجب عليك ة طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من هذه الأعراض
- مع مرور الوقت، يقل الألم، ولكن إذا ازداد الألم سوءًا بمرور الوقت، يجب عليك زيارة الطبيب.
- تورم مفصل أو أطراف الجسم.
- الشعور بالضغط أو الثقل في أي جزء من الجسم.
- الشعور بالبرودة والساخنة.
- الشعور بالغثيان أو القيء.
- عدم الرغبة في التبول أو تغير لون البول.
- عدم القدرة على تحريك أي من مفاصل الجسم.
علامات وجع العضلات بعد ممارسة غير سليمة
من الممكن أن يتعرض المتدرب لألم غير ناتج عن الحدوث الطبيعي بسبب زيادة مقدار التمرين، وفي ذلك الوقت نوصي بتطبيق طرق تخفيف الآلام المذكورة أعلاه بعد التمرين، ولكن هذا ممكن. أن الحالة ناتجة عن حركة غير سليمة وسيكون الفرق ملحوظًا عندما تجد أن الألم يستمر أثناء التمرين، وهذا يعتبر إشارة للتوقف، ويستمر الألم بعد اكتمال التمرين، قبل وبعد عدم القدرة على ذلك. تعيش حياة طبيعية، بينما يستمر الألم بنفس الشدة.
كيفية تجنب الألم بعد التمرين
الوقاية دائمًا هي الحل السحري لتجنب الوقوع في شرك وإيجاد طرق لتخفيف الألم بعد التمرين، ويمكن اتباع هذه الخطوات كمحاولات وقائية
- يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل كبير في بناء العضلات وتحسين نمو العضلات والعمل على تقوية العضلات بشكل كبير. هذا بالتأكيد يقلل من احتمالية تمزق العضلات أو التهابها، وهو ما يسبب الألم.
- إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمنع الالتهاب، وبالتالي يقلل من احتمالية الألم.
- إذا كنت ستتمرن لأول مرة، فابدأ بتمارين بسيطة.
- يجب إجراء التمرين بزيادة تدريجية بنسبة 10٪ فقط ؛ لذلك يستغرق الأمر وقتًا حتى تستعد العضلات وتعتاد على شدة التمرين.
- قم بالإحماء قبل بدء التمرين.
- مهما كانت التدريبات بسيطة ؛ يجب استشارة مدرب متخصص قبل استخدامه، وينصح بأداء التمارين في غرفة تدريب معتمدة لتجنب الحركات غير الطبيعية التي يمكن أن تسبب الألم.
- التأكد من أن مستويات المغنيسيوم في الدم تقطع شوطًا طويلاً في تقليل تقلصات العضلات وآلامها ؛ لأن لديه القدرة على تقوية العضلات. وبالتالي، قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هو الخيار الأمثل لتجنب آلام العضلات بعد التمرين، ولهذا نوصيك بتناول الأسماك والتفاح ومنتجات الألبان والليمون والفلفل ؛ قد يصف الطبيب أيضًا أقراصًا مدعمة بالمغنيسيوم، حسب حالة المريض.
- شرب الماء مفيد جدًا بكل الطرق ؛ ولكن بشرح طريقة متخصصة تساعد على منح العضلات المرونة والمرونة، وهذا تدريب مسبق جدير بالثناء لتسهيل التمرين وتقليل ظهور آلام العضلات، لذلك لا يتعين عليك إيجاد شرح طريقة للتخلص منها منه. ألم بعد التمرين.
- أخيرًا، يجب اعتبار التمدد كخطوة أخيرة في التمرين إذا كنت تبحث عن كيفية التخلص من آلام ما بعد التمرين.
التمرين مهم وجدير بالثناء وله الكثير من الفوائد، ولكن الألم يمكن أن يكون عائقًا للبعض، لذلك نشجعك على تجربة النصائح المذكورة أعلاه وما ذكرناه حول كيفية التخلص من آلام ما بعد التمرين بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. يتم إجراؤها تحت إشراف مدرب جيد لتجنب مخاطر التمزق أو الكسر أو أي تلف في الأنسجة يتطلب المتابعة من قبل الطبيب.