تعلم من خلال هذه المقالة وصفات الطعام الصحية بدون زيت، على الرغم من أن الزيت عنصر أساسي في تحضير معظم الأطباق ؛ ومع ذلك، هناك الكثير ممن يفضلون تناول أطعمتهم الخالية من الزيوت، نظرًا لكمية الدهون الموجودة فيها، مما يجعل الجسم عرضة للسمنة، فضلاً عن التسبب في زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب، لأنه يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وهناك من لا يفضل تناول الأطعمة المحضرة بالزيوت نتيجة لما ينتج عن ذلك من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وعسر الهضم، وقد أثبتت الدراسات العلمية أن زيت الطعام يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان ويسبب خطورة شديدة. الأضرار التي لحقت بالكبد والكلى مما يجعل الكثيرين يتقبلون الأطعمة الصحية المحضرة بدون زيت والتي سوف نشرح أبرزها في السطور التالية على.
طعام صحي بدون زيت
الاعتماد على الأطعمة الصحية المضافة إلى النظام الغذائي مهم جدًا للكثيرين، لأن هذه الأطعمة تمنع العديد من الأمراض، حيث تعمل على تحسين مستوى الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وتحسن مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وتساهم في فقدان الوزن. .
فيما يلي وصفات لوجبات صحية محضرة بدون زيت
- صدور الدجاج مع الخضار وهي من الوجبات الصحية التي ينصح بها الأطباء ومدربي اللياقة البدنية في الصالات الرياضية، وذلك لغناها بالبروتينات، وإمكانية تحضيرها بدون أي دهون، وتتمثل طريقتها في الآتي
مكونات
- قطعتان من صدور الدجاج منزوعة العظم وخالية من الدهون.
- قليل من الملح؛
- القليل من الفلفل الأسود.
- نصف ملعقة صغيرة بهارات.
- ملعقة زيت زيتون.
- جزر، كوسة، فلفل ملون، حسب الرغبة.
- نصف كوب بقدونس مفروم.
- 4 فصوص ثوم مهروسة.
- القليل من الفلفل الحار (حسب الرغبة).
كيف تستعد
- أولاً، يتم غسل صدور الدجاج لإزالة أي دهون فيها. يتم شطفها بالماء أولاً ثم غسلها بالليمون والملح والخل.
- في وعاء عميق نضع صدور الدجاج والملح والفلفل الأسود والثوم والبهارات.
- ثم يُغطى الوعاء لإعطاء الصدور فرصة لشرب البهارات، ويترك لمدة ساعة على الأقل، والأفضل تركه من الليل حتى الصباح.
- تقطع الخضار بالشكل المفضل سواء كانت مكعبات او شرائح.
- في مقلاة، ضعي كمية قليلة من زيت الزيتون، ثم أضيفي صور الدجاج مع الخضار المقطعة، وقلبي المكونات جيدًا حتى تمتزج وتكتسب اللون الأصفر أو الذهبي.
- أفرغي مكونات الصينية في الصينية، ثم ضعي الصينية في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية، واتركيها لمدة 60 دقيقة.
- بعد إخراج الصينية، تُفرغ مكوناتها في طبق تقديم مزين بالبقدونس وتقدم مع الخبز.
أطباق صحية في الفرن
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن الاستغناء عنها بالزيت في التحضير، ويتم طهيها في الفرن للاستفادة من خصائصها الغذائية، ومنها ما يلي
- صدور الدجاج بالثوم وهي من الأطعمة المفضلة لدى الكثيرين ممن يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن، حيث تزودهم هذه الوجبة بالبروتينات اللازمة لبناء الجسم، ويمكن استبدال زيت الطهي الموجود بها بزيت الزيتون الصحي، وتكون شرح طريقة تحضيره كالآتي
مكونات
- كيلو صدور دجاج بدون عظم وخالية من الدهون.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- قليل من الملح؛
- القليل من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة بهار الدجاج.
- كوب بقدونس مفروم.
- فصين من الثوم المهروس.
كيف تستعد
- بعد غسل صدور الدجاج جيداً بالملح والخل والليمون. نضع في وعاء كبير ونضيف الملح والفلفل والبقدونس والثوم.
- نخلط المكونات جيداً، ثم نغطي الوعاء ونتركه لمدة ساعة.
- في مقلاة، ضعي ملعقة من زيت الزيتون وانتظري قليلًا حتى يسخن، ثم أضيفي إليها صدور الدجاج المتبل، مع التقليب جيدًا على كل جانب حتى يتحول لونها إلى اللون الذهبي.
- بعد تحمير صدور الدجاج، توضع في صينية ثم تغطى بورق الألمنيوم، وتوضع في فرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية، وتترك لمدة ساعة.
- أخرجي صينية من الفرن، وضعي صدور الدجاج في طبق التقديم وقدميها مع الخبز والسلطة.
الأطعمة المغلية الصحية
الأطعمة المسلوقة هي أول ما يوصي به الأطباء للمرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الذين خضعوا لعملية جراحية. فهذه الأطعمة لا تسبب السمنة وتكون خفيفة على المعدة. تشمل الأمثلة ما يلي
- شوربة الكوسة والفول وهي طبق خاص لمن يرغب في تناول وجبة صحية لا تحتوي على قطع لحم أو دجاج، وطريقته كالتالي
مكونات
- كيلو كوسة.
- كوب فاصوليا حمراء.
- بصلة متوسطة الحجم.
- ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
- ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان.
- كوب لحم بقري مفروم قليل الدهن.
- 8 أكواب ماء.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- نصف ملعقة صغيرة بهارات.
كيف تستعد
- قشر الكوسة لإخراج اللب، ثم قطعها إلى شرائح صغيرة مستديرة.
- يوضع قدر على النار، ويدخل فيه زيت الزيتون، ويقطع البصل إلى قطع صغيرة، ثم يقلب في الزيت لبضع ثوان، ثم يضاف إليه اللحم المفروم، ويقلب جيدا.
- نضيف اللحم والبصل ولب الكوسة والبهارات والملح ونقلب المكونات حتى تمتزج جيداً، ثم نضيف الماء ونغطيها ونتركها تغلي.
- بعد أن تغلي المكونات، نضيف الفاصوليا الحمراء والكوسا المقطعة وصلصة الطماطم، ونغطي المكونات ونتركها حتى تنضج الكوسة، ثم نضيف إلى المكونات الشوفان.
- بعد فترة، يُرفع القدر عن النار ويُسكب الحساء في السلطة للتقديم.
وصفات خالية من الدهون
تعتبر الأسماك من الوجبات الأساسية التي لا غنى عنها لمن يريد اتباع نظام غذائي صحي متكامل، فهي مصدر غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة الجسم وتحميه من الأمراض. من بين الوصفات الصحية للأسماك
- سمك السلمون مع الخضار يمكن تحضير السلمون بالفرن بدون زيت ومع الخضار، لتحضير وجبة صحية غنية بالبروتينات والمعادن والدهون على النحو التالي
مكونات
- 5 شرائح سلمون.
- قطعة كوسة.
- قطعة فلفل أصفر.
- ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ملعقة زيت زيتون.
- كوب فطر.
- كوبان ونصف من طماطم كرزية.
مقادير البهارات
- ملعقة صغيرة ملح.
- القليل من الفلفل الأسود.
- ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
- ملعقة كبيرة ريحان مجفف.
- ملعقة كبيرة من إكليل الجبل المجفف.
كيف تستعد
- في وعاء، ضعي الثوم والملح والفلفل والريحان وإكليل الجبل واخلطيهم جيدًا.
- يتم تحضير صينية ومبطنة بورق الدة، وتوضع فيليه السلمون على جانب واحد، وتغطى شرائح السمك بخليط التوابل التي سبق تحضيرها، كما توضع على الجانب الآخر من الصينية.
- يتم بعد ذلك تقطيع الكوسة والفلفل الأصفر والطماطم والفطر إلى شرائح ووضعها على الجانب الآخر من الصينية.
- توضع الصينية في فرن محمّى على حرارة 200 درجة مئوية وتترك لمدة نصف ساعة أو حتى تنضج السمكة.
- أخرجي الصينية، أفرغيها في طبق التقديم، وقدمي السمك ساخناً.
قائمة طعام صحي
فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي يمكن تحضيرها بدون استخدام زيت صالح للأكل
- سلطة خضار مع أرز بني.
- السمك المشوي.
- شوربة الخضار بالنودلز.
- أرز مسلوق مع الخضار.
- بطاطا مسلوقة بالبقدونس.
- فاصوليا خضراء بزيت الزيتون.
- سلطة الخرشوف بالليمون.
- لحم مشوي مع الخضار.
- فيليه سمك مع صوص برتقال.
- مكعبات لحم ملفوف.