يعرض لكم تريند كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟ وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية وعوامل تقييد السعرات الحرارية والحالة الصحية والفئة العمرية وطول و وزن ومعيار النشاط البدني والجنس ونتيجة مرغوبة وطرق تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع وتناول المزيد من البروتين وتجنب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية وشرب الكثير من الماء والتمرين وتنظيم وقت النوم.
الغذاء هو مصدر الطاقة والنشاط الأول للإنسان، فبدون الطعام لن يتمكن الناس من مواصلة حياتهم بشكل طبيعي، لذلك يحتاج الشخص أثناء النهار إلى تناول كمية معينة من السعرات الحرارية مع الطعام، ومن المعروف سعر حراري واحد كوحدة من وحدات الطاقة التي نحصل عليها من أجسامنا أو نتيجة حرق الطعام. داخل الجسم، تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص من شخص لآخر حسب عدة عوامل ومتغيرات، ولكن بشكل عام، يحتاج كل كيلوغرام من وزن الجسم إلى سعر حراري واحد بمعدل ساعة واحدة خلال اليوم، لذلك يتساءل البعض عن عدد السعرات الحرارية يحتاج الجسم يوميا.أثناء النهار وكيفية إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع وهذا ما سنتعرف عليه في المقال القادم من موقع المعلومات فتابعونا.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
وبحسب البحث الطبي، يحتاج الرجل إلى تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم ليحافظ على وزنه، وإذا أراد أن يفقد كيلوغراماً واحداً في الأسبوع، فعليه أن يأكل 2000 سعرة حرارية فقط، في حين أن متوسط السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة خلال النهار هو 2000 سعرة حرارية للحفاظ عليها، ولإنقاص الوزن دون زيادة الوزن، وإذا أرادت التخلص من أرطالها خلال أسبوع، فسيتعين عليها خفض سعراتها الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية فقط.
أظهرت بعض الدراسات أن جسم الإنسان يحتاج بشكل عام إلى سعر حراري واحد في الساعة لكل كيلوغرام من وزنه للحصول على الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية للجسم فمثلاً بوزن الجسم 70 كيلو جرام ومنذ ذلك الحين يستمر اليوم لمدة 24 ساعة، سيكون المعدل اليومي لاحتياجات الفرد من السعرات الحرارية كما يلي 70 * 1 * 24 u003d 1680 سعرة حرارية، إذا لم يتم بذل جهود إضافية، وفي حالة المجهود البدني البسيط، فإن وزن الجسم وعدد الساعات من اليوم مضروبة في 1.3، ومع المجهود البدني المعتدل تتضاعف كتلة وساعات اليوم في 1.4، ومع النشاط البدني العالي تتضاعف في 1.5.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فسيتعين عليك خفض استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية، وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فسيتعين عليك زيادة استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
تعتمد حاسبة السعرات الحرارية على معادلات مختلفة، فهناك معادلة كاتش-مكاردل التي تعتمد على حساب كمية الطاقة اليومية، مع مراعاة كتلة الجسم الضعيف، والتي تميزه عن المعادلات الأخرى، وهناك معادلة ميفلين – معادلة سانت جورج (سانت جيور)، وهي الصيغة الأكثر دقة لحساب معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
شرح طريقة حساب وزن الجسم باستخدام معادلة ميفلين – سانت جورج كالتالي
- للنساء معدل الأيض الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ – 161.
- بالنسبة للرجال معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ + 5.
بينما شرح طريقة حساب وزن الجسم باستخدام معادلة Katch-McArdle هي
- BMR = 370 + 21.6 (1 – F) W.
- حيث W هو الوزن، H هو الطول، و A هو العمر.
عوامل تقييد السعرات الحرارية
بعد أن اطلعنا على الطرق المختلفة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على مدار اليوم، تجدر الإشارة إلى أن هناك عددًا من العوامل التي تتحكم في تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة للجسم، وهذه العوامل هي
الحالة الصحية
في حالة إصابة الشخص بمشكلات صحية، يجب أخذ ذلك في الاعتبار قبل احتساب السعرات الحرارية، لأن هناك ظروفًا صحية تتطلب الامتناع عن تناول عدد من الأطعمة حسب توجيهات الطبيب، والتعويض عنها ببدائل صحية أخرى، ويعاني البعض منها. من مشكلة النحافة (انخفاض وزن الجسم عن المتوسط الطبيعي) لا يعني بالضرورة زيادة السعرات الحرارية، ولكن يتم اتباع نظام علاج شامل يتكون من التغذية السليمة والتمارين الرياضية.
الفئة العمرية
يحتاج الإنسان في كل مرحلة عمرية إلى أطعمة مختلفة في مرحلة الطفولة لا يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات أو النشويات، لأنها مرحلة في نمو وتطور الجسم تتطلب جميع العناصر الغذائية، وفي مراحل العمر الأكبر ننتظر قد ترفض بعض الأطعمة، وتؤدي إلى زيادة الوزن ببدائل صحية غنية بالعناصر الغذائية.
طول و وزن
من الضروري معرفة طول ووزن الجسم قبل الشروع في تحديد مدخول السعرات الحرارية اليومي، وذلك لمعرفة نسبة العضلات والدهون والسوائل في الجسم، لتسهيل تحقيق التوازن بينهم، مع مراعاة عوامل المرحلة العمرية ومستوى النشاط.
معيار النشاط البدني
لا يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا شديدًا خلال اليوم مساويًا لشخص لا يبذل أي جهد على الإطلاق. يكون الجسم أثناء النشاط البدني في حالة حرق مستمر للسعرات الحرارية، لذلك يحتاج إلى تناول المزيد منها، فمعدل الحرق لا يقتصر على النشاط البدني فحسب، بل يرتبط أيضًا بعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
الجنس
وفقًا لطبيعة جسم الرجل والمرأة المختلفة، يبذل الرجل عادةً مجهودًا بدنيًا أكبر خلال النهار، لذلك فهو يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه المرأة.
نتيجة مرغوبة
يتم تحديد بدل السعرات الحرارية اليومية وفقًا للهدف الذي يريده الشخص لفقدان الوزن أو زيادة الوزن، بالإضافة إلى الوقت الذي يريد فيه تحقيق هدفه، فكلما زادت الكيلوجرامات التي تريد أن تخسرها، كلما كان عليك تقليل وزنك. كمية السعرات الحرارية اليومية.
طرق تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع
تناول المزيد من البروتين
يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت، ويقلل من الشهية ويزيد من معدل حرق جسمك للدهون، ولهذا ننصحك بزيادة تناولك اليومي من البروتين إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
تجنب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية
تعد المشروبات الغازية والعصائر المحلاة من أكبر العوامل المساهمة في السمنة وزيادة الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما يضاعف كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم دون الشعور بها، كما يتسبب في ضعف عملية حرق الجسم. .
شرب الكثير من الماء
يلعب الماء دورًا مهمًا جدًا في تقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام، خاصة عند تناوله قبل الوجبات بفترة وجيزة، كما أنه يزيد من معدل حرق الدهون في الجسم، لذلك ننصحك بشرب الكثير من الماء إذا كنت تراقب وزنك. فقدان النظام الغذائي بكمية لا تقل عن ثمانية أكواب في اليوم.
التمرين
عند تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية، يقوم الجسم بتعويض احتياجاته اليومية عن طريق حرق الدهون التريندة في الجسم، مما قد يؤدي إلى بطء فقدان الوزن مع استمرار النظام الغذائي، كما يؤدي الانخفاض الكبير في محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى فقدان كتلة العضلات في الجسم. للجسم، لذلك ننصحك بممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي للحفاظ على معدل حرق الجسم وكذلك كتلة العضلات.
تنظيم وقت النوم
يشكو كثير من الناس عادة من الجوع المتزايد ليلاً مما يجعل من الصعب عليهم اتباع نظام غذائي، فتناول الأطعمة الدهنية ليلاً يسبب زيادة الوزن، والنوم المتأخر يسبب اضطراب التمثيل الغذائي مما يجعل من الصعب حرق الدهون وفقدان الوزن، لذلك ننصح التزم بالروتين اليومي مبكرًا واستيقظ مبكرًا في الصباح لتقليل الجوع في الليل وتحسين التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم.