يعرض لكم تريند وجبات منخفضة السعرات وعالية البروتين والكمية المطلوبة من البروتين في اليوم و1_ وجبة عدس و2_ دة الفول السوداني و3_ بعض منتجات الالبان و4_ وجبة بروكلي و5_ سمك التونة و6_ سمك السلمون و7_ حمص و8_ وجبة فول الصويا و9_ المكسرات وخاصة اللوز والفستق و10_ بذور الشيا و11_ وجبة الفول و12_ صدور دجاج و13_ بيض و14_ بذور اليقطين و15_ منتجات الحبوب الكاملة و16_ جمبري و17_ وجبة الشوفان و18_ سبانخ و19_ القرنبيط و20_ لحم بقر و21_ جوافة و22_ الأرضي شوكي و23_ افوكادو و24_ تركيا و25_ بازلاء و26_ الجرجير.
الوجبات منخفضة السعرات وعالية البروتين تفيد كل من يريد الحفاظ على صحة جيدة بوزن مثالي، وهو ما سنقدمه لكم اليوم، حيث يعتقد البعض أن اللحوم فقط هي مصدر البروتين.
يعتقد البعض الآخر أيضًا أن الوجبات الغنية بالبروتين تزيد من الوزن لأنها غنية بالسعرات الحرارية، وفي هذه المقالة على أحد المواقع سنوفر وجبات تحتوي على البروتين وعدد قليل من السعرات الحرارية.
وجبات منخفضة السعرات وعالية البروتين
يعد اتباع نظام غذائي يعتمد على وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية أمرًا صحيًا للغاية، ليس فقط لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، ولكن لأولئك الذين يريدون نظامًا غذائيًا مفيدًا. نقدم لكم هذه الوجبات المميزة على النحو التالي
1_ وجبة عدس
- يتصدر العدس قائمة الوجبات الغنية بالبروتين والقليلة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل كوب من العدس على 28 جرامًا من البروتين، رغم أنه منخفض السعرات الحرارية.
- العدس وجبة مغذية تمد الجسم بالعديد من المعادن والفيتامينات، كما تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
- من خلال تناول العدس كوجبة أساسية إلى جانب الخضار الأخرى، يمكن للفرد حماية نفسه من أمراض القلب والأوعية الدموية.
2_ دة الفول السوداني
- يحتوي كل كوب من دة الفول السوداني على 28 جرامًا من البروتين، أي أن البروتين الموجود في العدس يساوي البروتين الموجود في دة الفول السوداني.
- وتجدر الإشارة إلى أن دة الفول السوداني تقدم العديد من الفوائد بالإضافة إلى طعمها اللذيذ.
- وهي من الوجبات التي تعطي الشعور بالشبع إذا تم تناولها باعتدال أما إذا كانت مفرطة فقد تسبب زيادة الوزن.
3_ بعض منتجات الالبان
- هناك منتجات ألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم تفيد الجسم وتزوده بالبروتين مع القليل من السعرات الحرارية.
- ومن بين هذه المنتجات الادي والحليب والجبن قليل الدسم. يحتوي كل كوب من اللبن الادي الخالي من الدسم على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين ويزود الجسم بـ 24 جرامًا من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل 200 مليلتر من الحليب الخالي من الدسم على حوالي 32 سعرة حرارية، مقارنة بـ 2 جرام من البروتين.
- أما جبنة القريش فهي على عرش الوجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، فهي صحية وتدخل في معظم الحميات الغذائية مقابل سعرات حرارية قليلة.
- الادي اليوناني بدون سكر مضاف هو أيضًا أحد أفضل الوجبات منخفضة السعرات وعالية البروتين.
4_ وجبة بروكلي
يعتبر البروكلي غذاء مفيد للغاية للصغار والكبار، حيث أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية مع العديد من العناصر الغذائية المفيدة، لذلك فهو يحقق التركيبة الصحيحة لصحة الجسم.
يحتوي كل كوب واحد من البروكلي على ما يقرب من 3 جرامات من البروتين، وهو لا يتوقف عند هذا الحد، ولكن هناك بوتاسيوم وألياف وفيتامينات متعددة في البروكلي.
5_ سمك التونة
- تمد وجبة التونة الجسم بالبروتين ولا تسبب زيادة الوزن أو زيادة الدهون.
- سمك التونة غذاء مناسب للرياضيين ولأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على تقليل السعرات الحرارية والدهون، لكن من الضروري اختيار النوع الخالي من الزيوت.
- تعد التونة مصدرًا كبيرًا للبروتين لأن كل كوب منها يحتوي على 39 جرامًا من البروتين.
6_ سمك السلمون
إذا كنت تبحث عن وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، يمكنك استخدام وجبة السلمون.
حيث أنها غنية بالبروتينات المفيدة للجسم، وكل 100 جرام من السلمون تمد الجسم بحوالي 25 جرامًا من البروتين.
7_ حمص
يمكن تناول الحمص بدون إضافة أي زيت أو سمن أو دهون. يمكن غليه وتناوله مع القليل من الليمون لإضافة طعم حامض ولذيذ.
الحمص غني بالبروتين، ويمكن للشخص الحصول على 11 جرام من البروتين عند تناول كوب واحد من الحمص دون زيادة الوزن.
8_ وجبة فول الصويا
- يعتبر فول الصويا من الخيارات اللذيذة عندما نبحث عن الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع دون إعطاء الجسم سعرات حرارية عالية.
- يحتوي كل كوب من فول الصويا على حوالي 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف الغذائية والحديد والكربوهيدرات.
- أفضل أنواع فول الصويا هو العضوي، فهو آمن ومفيد للجسم.
9_ المكسرات وخاصة اللوز والفستق
- اللوز من المكسرات التي تساعد الجسم على تلقي البروتينات والتخلص من الدهون الضارة.
- تفيد وجبة اللوز الجسم إذا لم يتم تناولها بكثرة، حيث أن كل 30 جرامًا من اللوز تحتوي على 6 جرام من البروتين.
- يحتوي الفستق أيضًا على كمية جيدة من البروتين إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن المكسرات الأخرى مثل الفول السوداني توفر نسبة جيدة جدًا من البروتين للجسم.
10_ بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أهم مصادر البروتين، كما أنها تحتوي على البروتين والأوميغا 3 الذي يحافظ على صحة القلب والشرايين.
تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على حوالي 3 إلى 5 جرامات من البروتين، وهذه النسبة تجعل بذور الشيا واحدة من أهم الوجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.
11_ وجبة الفول
- لا يمكننا الحديث عن وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية دون ذكر الفاصوليا البيضاء والسوداء.
- حيث أن كل كوب من الفول يحتوي على 7 جرامات من البروتين بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم بكميات مناسبة.
- الفاصوليا غذاء صحي ومناسب لكل من يريد إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحة جيدة.
12_ صدور دجاج
يحتوي صدر الدجاج على كمية كبيرة جدًا من البروتين، بالإضافة إلى كونه جزءًا خاصًا من الدجاج، يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
يمكن لمن يريد جسمًا صحيًا ووزنًا مثاليًا أن يأكل صدور الدجاج المشوية بدون الجلد للحصول على البروتين وسعرات حرارية أقل.
13_ بيض
يمكن تضمين البيض المسلوق في النظام الغذائي لفقدان الوزن.
بما أن البيض هو وجبة فطور صحية، فهو يحافظ على وزن منخفض ويزود الجسم بطاقة كبيرة.
14_ بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين أو القرع من الأطعمة الغنية بالبروتينات والمعادن وكذلك الألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع.
يساعد اليقطين المطبوخ بدون أي دهون على إنقاص الوزن في وقت قياسي دون الإضرار بالصحة.
15_ منتجات الحبوب الكاملة
يمكن دمج الحبوب الكاملة مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى لوجبة كاملة بدون نسبة عالية من السعرات الحرارية.
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي وهي الخيار الصحيح لنمط حياة صحي.
16_ جمبري
تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا مهمًا ومفيدًا للبروتين، ومن أهم المأكولات البحرية الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية الجمبري.
يتميز الجمبري بقلة السعرات الحرارية، فضلًا عن كونه مصدرًا للبروتين واليود وعناصر مفيدة أخرى.
17_ وجبة الشوفان
الشوفان مشبع بالألياف فيشعر من يأكله بالشبع، وهو عبارة عن وجبة تحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والبروتين.
للشوفان دور كبير في تحسين صحة الجسم حيث أنه يمد الجسم بالبروتين ومختلف العناصر الأخرى.
18_ سبانخ
السبانخ وجبة أساسية عندما نتحدث عن وجبات غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، خاصة عند طهيها على البخار وبشرح طريقة صحية.
يحتوي السبانخ على البروتين ويزود الجسم بالسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة دون التأثير على الوزن.
19_ القرنبيط
يحتوي القرنبيط على الكثير من البروتين وقليل من السعرات الحرارية.
لكن يجب طهي القرنبيط بشرح طريقة صحية بدون زيوت ودهون حتى يكون مصدرًا منخفض السعرات الحرارية ولا يزيد الوزن.
20_ لحم بقر
اللحوم هي مصدر مهم للبروتين وهي المصدر الرئيسي له، ويمكنك الاختيار من بين أكثر من نوع واحد من اللحوم للحصول على أقل نسبة دهون وأقل قطعة دهون.
لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين ومناسب لمن يتبعون نظام غذائي.
21_ جوافة
الجوافة من الفواكه التي تحتوي على البروتين بكميات جيدة.
تحتوي الجوافة أيضًا على فيتامين سي وعناصر أخرى تقوي الجسم وتزيد من مناعته.
22_ الأرضي شوكي
يُباع الأرضي شوكي في العديد من الأماكن وفي متاجر الخضار والفاكهة.
يمكن استخدام الأرضي شوكي في تحضير وجبات ووصفات عالمية تفيد الصحة وتزود الجسم بالبروتين بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
23_ افوكادو
الأفوكادو ليس خالي من الدهون، ولكن الدهون الصحية وغير المشبعة موجودة فيه.
تحتوي الأفوكادو على البروتين والألياف، لكنها غذاء عالي السعرات الحرارية نسبيًا.
24_ تركيا
لحم الديك الرومي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
يمكن أن تكون تركيا مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للبروتين عندما تتم إزالة الجلد والعظام وتؤكل الثديين فقط.
25_ بازلاء
البازلاء من الخضروات الغنية بالبروتينات والألياف.
كما أن أسعارها معقولة ومتوفرة على نطاق واسع في السوق.
26_ الجرجير
الجرجير من الخضروات الصليبية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات.
يمكن تناول الجرجير بشكل يومي للحصول على البروتين الذي يحتاجه الجسم، وهو عبارة عن وجبة غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.
الكمية المطلوبة من البروتين في اليوم
في المقال، هناك العديد من الوجبات الغنية بالبروتين والتي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بحيث يمكن للشخص الحصول على البروتين الذي يحتاجه يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر دون الشعور بالملل من وجبة معينة.
نقدم أدناه الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا
- تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم حسب العمر والجنس، حيث يحتاج الأطفال في عمر 6 أشهر إلى حوالي 10 جرامات من البروتين يوميًا.
- بينما يحتاج الطفل البالغ من العمر 7 أشهر وحتى عام واحد إلى حوالي 14 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى حوالي 35 جرامًا من البروتين.
- بالنسبة للنساء، قد يحتاجن إلى حوالي 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- بينما يحتاج الرجال إلى بروتين أكثر من النساء، فإن كمية البروتين التي يتناولها الرجل يوميًا تتراوح من 56 إلى 65 جرامًا.