يعرض لكم تريند الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ومكمل الكالسيوم والفواكه الغنية بالكالسيوم وأعشاب غنية بالكالسيوم وملخص الموضوع في 7 نقاط والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من مصادر حيوانية والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من مصدر نباتي وكربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم ومركبات أخرى وعصير برتقال مدعم وتين واليوسفي وكيوي والتوت والتوت الأسود وجوافة وبابايا وفاكهة العاطفة وتفاح والموز ومشمش ويب وتين مجفف.
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم كثيرة ومختلفة. يساعد الكالسيوم في تقوية العظام والأسنان في الجسم، ويساهم في عملية التمثيل الغذائي، وينظم تقلص العضلات، ويساعد على تخثر الدم في حالة النزيف، وينظم امتصاص العديد من العناصر الغذائية مثل الفوسفور. يفضل الحصول على احتياجات الجسم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية. هنا، على أحد مواقع الويب، جربه اليوم، قائمة بمجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. تابعنا.
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من مصادر حيوانية
1- الحليب ومنتجاته
- يعتبر الحليب ومنتجاته مثل الجبن من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تم تناولها بشكل شائع منذ العصور القديمة حول العالم، وخاصة حليب الأبقار والجاموس، يليه حليب الماعز والأغنام.
- لا تقتصر القيمة الغذائية للجبن على الكالسيوم، بل تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل
- الكالسيوم.
- البوتاسيوم.
- فيتامين ب 12.
- فيتامين د.
- كما تحتوي الأجبان والألبان المختلفة على البروتين الحيواني بنسبة كبيرة، مما يجعل الحليب ومنتجاته وجبة متكاملة تمد الجسم بكافة المعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها.
2- الجبن
تحتوي الأجبان بأنواعها على الكالسيوم الذي يساعد على
- تقوية وبناء العظام والأسنان.
- يحافظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي.
- يساعد في تعزيز التئام الجروح.
3- سمك
- تحتوي الأسماك على الكثير من العناصر الغذائية، وخاصة الكالسيوم والزنك وأوميغا 3 والبروتينات والفيتامينات وبعض المعادن الأساسية.
لمزيد من المعلومات، تعرف على المزيد حول موعد تناول المكملات الغذائية وأنواعها
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من مصدر نباتي
تتعدد مصادر الكالسيوم النباتية وهي كالآتي
1- المكسرات والبذور
- تحتوي المكسرات بشكل عام على كميات محدودة من الكالسيوم. ربع كوب من المكسرات يوفر حوالي 2٪ إلى 10٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
- تعتبر البذور أيضًا مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية مثل
- الكالسيوم.
- الدهون الصحية.
- بروتين.
- ألياف.
- اللوز هو أكثر أنواع المكسرات احتواءً على الكالسيوم، حيث أن 35 جرامًا من اللوز تغطي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- ومن أهم أنواع المكسرات والبذور الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم ما يلي
- جوز برازيلية
- طحينة محضرة من بذور السمسم.
- بذور الشيا وبذور الكتان.
- عين الجمل.
- فستق.
- البندق.
- المكاديميا
2- البقوليات
تعتبر البقوليات أيضًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ومن أهم أنواع البقوليات التي يمكن تناولها للحصول على احتياجات الجسم من الكالسيوم
- فصولياء بيضاء.
- الحمص المعلب.
3- خضروات
- تحتوي الخضراوات بأنواعها على كميات كبيرة من الكالسيوم الذي يعمل الجسم على امتصاصه وهضمه بسهولة، لكن تجدر الإشارة إلى أن هذه الأطعمة تحتوي على مادة الأوكسالات.
- الأوكسالات ترتبط بالكالسيوم في المعدة، مما يجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم. لذلك يوصى بتناول الخضار الورقية الخضراء أو الخضراوات الصليبية المطبوخة، وذلك لتقليل كمية الأوكسالات التي تحتويها وتعزيز امتصاص الكالسيوم.
- ومن أهم الأمثلة على هذه الخضار
- سبانخ؛
- الملفوف الصيني.
- خردل؛
- لفت نبات؛
- بامية؛
- ملفوف مجعد.
- بروكلي
- كرنب؛
- كرة قدم.
4- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
- هناك العديد من الأطعمة والمشروبات المدعمة بكميات معتدلة من الكالسيوم لزيادة كميات الكالسيوم التي تضاف أثناء عملية تصنيع المنتج. ومن أهم هذه الأطعمة المدعمة
- الشوفان المقوى.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الحليب المدعم مثل حليب اللوز وحليب الأرز.
- عصير الفاكهة المدعم مثل عصير البرتقال.
يوصيك موقع جربه بقراءة المزيد من المعلومات حول ما هو الغذاء الصحي وأنواعه
مكمل الكالسيوم
- في حالة عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فلا بأس، يمكنك استخدام مكملات الكالسيوم المتوفرة في الصيدليات لإعطاء الجسم الكمية التي يحتاجها يوميًا.
- لكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب استشارة طبيبك أولاً قبل تناول أي نوع من هذه المكملات، حيث إن الجرعات الزائدة منها قد تضر بصحة الجسم.
مكملات الكالسيوم متوفرة بأشكال عديدة مثل
كربونات الكالسيوم
- كربونات الكالسيوم هي أحد مكونات بعض الأدوية المضادة للحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية.
- تعتبر هذه الأنواع من الأدوية رخيصة الثمن، حيث أن حبة واحدة تزود الجسم بحوالي 200 مجم من الكالسيوم أو أكثر.
سترات الكالسيوم
- هذا النوع من المكملات أغلى قليلاً من النوع السابق، لكنه مكمل جيد يمكن للمعدة امتصاصه إذا أكلت أم لا.
- هذا النوع من الأدوية مناسب بشكل خاص لكبار السن، حيث تستطيع أمعائهم امتصاص سترات الكالسيوم بكفاءة أكبر من مكملات كربونات الكالسيوم.
مركبات أخرى
هناك العديد من المكملات الأخرى التي يمكن استخدامها كمكملات للكالسيوم، لكنها أقل كفاءة من مثيلاتها، ومن أهم هذه الأنواع
- جلوكونات الكالسيوم.
- لاكتات الكالسيوم.
- فوسفات الكالسيوم.
نوصيك بمعرفة المزيد من المعلومات حول الفيتامين المسؤول عن التئام الجروح وطرق الحصول عليه من المصادر الطبيعية
الفواكه الغنية بالكالسيوم
- يقلق كثير من النباتيين من كميات الكالسيوم في الأطعمة الحيوانية التي لا يأكلونها، ويعتقدون أنهم يعانون من نقص الكالسيوم لأن النباتات لا تحتوي على الكالسيوم مثل اللحوم.
لحسن الحظ، هناك العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم، ومنها
عصير برتقال مدعم
كوب واحد من عصير البرتقال المدعم يوفر حوالي 27٪ من الكمية اليومية من الكالسيوم التي يحتاجها جسمك.
تين
يوفر كوب من عصير التين الشوكي حوالي 6٪ من الكمية الإجمالية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم يوميًا.
اليوسفي
كوب واحد من اليوسفي يوفر حوالي 6٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
كيوي
كوب واحد من الكيوي يوفر حوالي 5٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
التوت
كوب واحد من التوت يوفر حوالي 4٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
التوت الأسود
كوب واحد من توت العليق الأسود يوفر حوالي 3٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
جوافة
كوب واحد من الجوافة يوفر حوالي 2٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
بابايا
كوب واحد من البابايا يوفر حوالي 2٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
فاكهة العاطفة
كوب واحد من البيفلورا، أو فاكهة العاطفة، يوفر حوالي 2٪ من الكمية اليومية من الكالسيوم التي يحتاجها الجسم.
تفاح
كوب واحد من التفاح يوفر حوالي 5٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
الموز
كوب واحد من الموز يوفر حوالي 2٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
مشمش
كوب واحد من المشمش يوفر حوالي 3٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
يب
كوب واحد من اليب يوفر حوالي 4٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
تين مجفف
كوب واحد من التين المجفف يوفر حوالي 5٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم. كما أنها غنية بالألياف والمعادن الأساسية.
يمكنك الآن التعرف على نسبة الدهون الطبيعية في الجسم وطرق قياسها ومدى خطورتها
أعشاب غنية بالكالسيوم
- لم يعرف بعد أنواع الأعشاب الغنية بالكالسيوم، لكن هناك العديد من الأعشاب التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم، وأهمها ذيل الحصان أو ذيل الحصان.
- يحتوي هذا النبات على مادة السيليكون التي تساعد على تقوية العظام والأسنان، بالإضافة إلى تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
يمكنك الآن قراءة المزيد من المعلومات حول أفضل الأطعمة وأكثرها فائدة في حمية الكيتو بالتفصيل وكيفية اختيارها
ملخص الموضوع في 7 نقاط
- الكالسيوم عنصر غذائي مهم لوظائف الجسم.
- يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان صحية والحفاظ عليها.
- يحتوي الحليب والجبن على كميات كبيرة من الكالسيوم.
- هناك بعض الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم، مثل الكرنب والبروكلي.
- تتوفر العديد من مكملات الكالسيوم مثل كربونات الكالسيوم أو سترات.
- تحتوي العديد من الفواكه على الكالسيوم مثل الموز والتفاح والكيوي.
- تساعد بعض الأعشاب، مثل ذيل الحصان، في امتصاص الكالسيوم بسهولة.