يعرض لكم تريند ممارسة الاستلقاء وتمارين شد البطن والارداف وحرق الدهون وخطوات يجب مراعاتها قبل التمرين وأسهل تمرين والقيام بتمارين الأرداف وكيفية القيام بتمارين الأرداف وتمرين شد العظام الحرقفي ونصائح مهمة لتجنب الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
تمارين شد البطن والأرداف من التمارين الهامة التي يجب ممارستها باستمرار، للحفاظ على صحة الأفراد، وتجنب العديد من الأمراض المنتشرة في الوقت الحاضر، ولتوفير كل ما هو جديد فيما يتعلق بالصحة العامة للإنسان ؛ قمنا بتوفير كافة المعلومات اللازمة حول التمارين الخاصة بكيفية شد البطن والأرداف بكل سهولة ويسر من خلال موقع Try it.
ممارسة الاستلقاء
- وتمرين الاستلقاء هو أن يستلقي الشخص على الجسم كله على الأرض، ويشبك كلتا يديه ويضعهما خلف الرأس، وأن يكون الصدر مرفوعًا عن الأرض بزاوية حادة لا تقل عن 45 درجة مع الساقين. مرفوعة بزاوية 90 درجة، وتحريك الجزء العلوي من الجسم لليمين واليسار، ويفضل القيام بهذا التمرين في الصباح لمدة ثلاثين ثانية، وتكرار التمرين أكثر من ثلاث مرات لضمان نتيجة سريعة. ؛ يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن والحفاظ على كتلة العضلات.
مشروبات لانقاص الوزن سالي فؤاد وتزيد من الحرق
تمارين شد البطن والارداف وحرق الدهون
- يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف من خلال ممارسة تمارين شد البطن والأرداف لكل عضو من أعضاء الجسم ؛ بما أن التمرين ليس هو نفسه، فلكل عضو تمرينه الخاص لنحت وشد الجسم بشرح طريقة مميزة.
- من أهم التمارين التي يجب القيام بها هو تمرين الشد الساكن، والذي يعتمد على بنية الجسم الرئيسية وثباته بشرح طريقة معينة، مثل وضعية “الكوبرا” أو “القط”، بالإضافة إلى تمرين الشد الديناميكي الذي يعمل على شد الجسم ومساعدته على التحرك بسرعة ؛ مثل الانحناء الجانبي للجسم باستخدام الآلات الرياضية اللازمة للقيام بهذا النوع من التمارين.
خطوات يجب مراعاتها قبل التمرين
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة، فعليك مراعاة ما يلي
- ينصح بممارسة الرياضة من قبل أخصائي مثل المعالج أو أخصائي التغذية أو استشارة أحد خريجي التربية البدنية وذلك لتجنب أي مضاعفات تحدث إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية مزمنة تتعلق بالقلب وأمراض الجهاز التنفسي وارتفاع ضغط الدم. أو هشاشة العظام أو المفاصل بشكل عام.
- يفضل عدم إجهاد الجسم. تمارين البطن والأرداف التي تتطلب شد العضلات لفترات طويلة من أجل تجنب الإرهاق العام. خاصة إذا كان الشخص الذي يمارس هذه التمارين من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
- كما يجب عدم حمل أشياء ثقيلة من اليوم الأول حتى لا ترهق العضلات بدلًا من شدها ؛ يؤدي في النهاية إلى نتائج معاكسة.
- ولكي تتجنب الإصابة بهذا الإرهاق عليك القيام بالتمارين السهلة في البداية ثم أصعب التمارين.
- تنفس بانتظام وحاول شرب كميات قليلة من الماء بين كل تمرين.
- – عدم ممارسة الرياضة على منطقة معينة لمدة يومين متتاليين حتى لا ترهق عضلات هذا المكان.
أسهل تمرين
- تمرين وضعية الكلب من أسهل التمارين لشد البطن والأرداف التي يقوم بها الإنسان للتخلص من دهون البطن والأرداف، حيث يجلس الشخص على الأرض مع توجيه الوجه للأسفل ويثني جسده بحيث تكون راحة يده. على الأرض بمحاذاة الورك، وأمشاط القدمين مثبتة على الأرض، ثم يكون المتمرن ثابتًا، ثبّت هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية، ثم خذ قسطًا من الراحة، ثم كرر التمرين بنفس النمط مرتين على الأقل أو ثلاث مرات.
- يعتبر التمرين التالي من أكثر التمارين استخداما لشد البطن والأرداف، حيث يستلقي المتمرن على الأرض بحيث يكون وجهه لأسفل مع تمديد ذراعيه، وإبقاء الجسم مستقيما للقدمين والوقوف على مشط القدمين من القدمين بشكل عمودي، والبقاء في هذه الحالة لمدة ثلاثين ثانية، ثم يقوم المتمرن بدفع ركبته اليمنى نحو بطنه والعد من واحد إلى عشرة والحفاظ على قدمه اليسرى مستقيمة، والوقوف على مشط القدم، ويكرر ما فعله بركبته اليسرى مع الحفاظ على وضعية اليدين وتثبيت الكتفين على الأرض.
يمكن أيضًا ممارسة تمارين شد البطن والأرداف بالوقوف، بحيث يقف المتمرن مع مراعاة المسافة بين كلا القدمين قدر الإمكان، وتثبيت ظهره في مكان صلب مثل الجدار، ومد الذراعين أثناء تشبيكهما فوق الرأس قدر الإمكان، ثم ينحني المتمرن بحيث يكون وجهه لأسفل.
لكي يبدأ المتمرن هذا التمرين بشكل صحيح، فإنه يحرك ذراعيه اليمنى واليسرى نحو ركبته اليمنى مرة واحدة مع العد ثماني مرات، وكذلك ركبته اليسرى مرة أخرى مع العد أيضًا، وعليه أيضًا تحريك كليهما ذراعيه في المنتصف في الفراغ في منتصف الركبتين.
نلاحظ أن هذا التمرين يعمل على شد وتقوية عضلات البطن والظهر والذراعين.
القيام بتمارين الأرداف
- قد يضطر الشخص الذي لم يعتاد على ممارسة الرياضة إلى ممارسة الرياضة مؤخرًا بسبب بعض الأعراض التي حدثت مؤخرًا، مثل التهاب المفاصل والركبتين. في ذلك الوقت، ينصح الطبيب المختص بممارسة الرياضة بمساعدة أخصائي التغذية وأخصائي العلاج الطبيعي ؛ لفقدان بعض الوزن الزائد، حرك بعض العضلات التي أخذت راحة، وتنشيطها بانتظام، وهذا يجعل المريض يشعر بتحسن كبير بعد فترة من المتابعة، كما يخفف الآلام المصاحبة للأرداف والمفاصل.
- إذا لاحظ المريض ألمًا شديدًا في المنطقة المراد علاجها، فهذا طبيعي في البداية، ولكن إذا استمر الألم في نفس المنطقة لعدة أيام متتالية، يجب استشارة الطبيب المختص على الفور.
يعتبر تمرين الزاوية اليمنى من التمارين الهامة التي يوصي بها الطبيب لمرضاه الذين يعانون من آلام المفاصل والأرداف، ويعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تحريك أسفل الظهر والركبة بشكل فعال، مما يزيد من كفاءة العضلات.
فوائد بذور الكتان للتنحيف وضغط الدم وللنساء وأضراره
كيفية القيام بتمارين الأرداف
- تمرين الزاوية اليمنى من أفضل تمارين شد البطن والأرداف، حيث ينام الشخص على ظهره مع رفع كلا الساقين بحيث تكون رجليه بزاوية قائمة من الأرض 90 درجة.
- اثنِ ركبة واحدة وثبِّت يدك على الرجل الأخرى.
- ثم حرك ركبتك المثنية برفق، بمحاذاة صدرك، ببطء قدر المستطاع.
- ثبت ركبتك في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية، واسترح لمدة ثلاثين ثانية.
- كرر الركبة الأولى مع الثانية، وقم بذلك ثلاث إلى أربع مرات.
هناك بعض التمارين التي تخفف الآلام الناتجة عن عرق النسا ومنها
- لكي ينام المتمرن على ظهره، ثني ركبتيه مع وضع قدميه على الأرض.
- ثم يضع إحدى قدميه على الأخرى، ويسحبها باتجاه الصدر.
- ثم يمسك ساقيه بذراعيه، ويحركهما باتجاه البطن، جالسًا ووقوفًا لمدة ثلاثين ثانية.
تمرين شد العظام الحرقفي
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال التركيز على المنطقة الخارجية من الورك.
- يقف المتمرن على الحائط مع فرد ذراعه بزاوية 180 درجة.
- ثم يعمل على لف إحدى رجليه حول الأخرى ؛ حتى يبدوا أحدهما في الأمام والآخر في الخلف.
- ثم يقوم المتمرن بتحريك وركه نحو الحائط حتى يشعر بأن عضلات الفخذ تبدأ في الاستجابة.
- ثم كرر نفس الخطوات على الرجل الأخرى.
- يفضل أن يظل المتمرن في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية على الأقل.
فوائد إكليل الجبل للتنحيف وأهم وصفاته مع الشاي الأخضر
نصائح مهمة لتجنب الإصابة أثناء ممارسة الرياضة
إذا نصحك طبيبك بممارسة الرياضة، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار
- ابق لمدة خمس إلى عشر دقائق في فترة الإحماء عن طريق القيام بتمارين بسيطة مثل القفز في المكان أو تحريك الذراعين أثناء ثنيهما في حركة دائرية وما إلى ذلك.
- قم بزيادة هذا النشاط تدريجيًا حتى تشعر بأن جسمك يتماشى مع التمرين.
- يجب توخي الحذر أثناء القيام بالتمارين الشاقة، ويجب عدم المبالغة فيها أو تكرارها، مثل السباحة أو الركض، لتجنب إصابة المفاصل أو العضلات.
- تأكد من اختيار الملابس والأحذية المريحة التي تساعدك على أداء التمرين بشكل أفضل.
ملخص الموضوع
- تمرين الاستلقاء، وهو تمرين الاستلقاء، حيث يستلقي الشخص على الجسم كله على الأرض، وتتشابك اليدين وتوضع خلف الرأس، ويرفع الصدر عن الأرض بزاوية حادة لا تقل عن 45 درجة، مع رفع الساقين بزاوية قائمة 90 درجة.
- كيفية بناء عضلات البطن، يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف من خلال ممارسة تمارين لشد البطن والأرداف لكل عضو من أعضاء الجسم.
- الإجراءات التي يجب مراعاتها قبل التمرين.
- نصائح مهمة لتجنب الإصابة أثناء التمرين، اقضِ من خمس إلى عشر دقائق في الإحماء، وتأكد من اختيار الملابس والأحذية المريحة.