الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12

الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12، حيث يعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات الهامة جدا والضرورية لصحة الجسم، وينتمي إلى مجموعة ب والموجودة بشكل رئيسي في اللحوم.

ما هو فيتامين ب 12

يعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وهو نوع من فيتامين ب المركب، وبما أن الجسم لا ينتج فيتامين ب 12 بمفرده، فلا بد من الحصول عليه من النظام الغذائي، حيث أن الوجبات الغذائية التي تعتمد على الحيوانات هي. تعتبر غنية جدًا بفيتامين ب 12، ولكن النظم النباتية فقيرة نوعًا ما في هذا الفيتامين، لذلك يمكن أن يعاني النباتيون من نقص معين في هذا الفيتامين، وفيتامين ب 12 فيتامين مهم جدًا لصحة الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء والأحماض النووية، كما أنها مهمة جدًا لصحة الأعصاب، لذا فإن نقصها يمكن أن يسبب خللاً في صحة الجسم والدماغ، وعلى الرغم من وجود أشكال اصطناعية لهذا الفيتامين، إلا أنه لا ينصح به بسبب لضعف قدرة الجسم على امتصاصه.

الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12

يُشتق فيتامين ب 12 بشكل أكبر من المنتجات الحيوانية وبتركيزات عالية جدًا مقارنة بالخضروات والفواكه، ولكن مع ذلك، هناك أنواع معينة من الفاكهة تحتوي على هذا الفيتامين، مثل الموز والتفاح والتوت، والفواكه مهمة جدًا لاحتوائها على آخرين كثر. سيتم سرد الفيتامينات، وأهم أنواع الفواكه التالية التي تحتوي على فيتامين ب 12 والمناسبة للنباتيين المصابين بنقص فيتامين ب 12

• القرع الأصفر هو نوع من نبات القرع، ويمكن أيضًا طهيه بالخضروات، وهو غني جدًا بالمعادن والألياف والفيتامينات الأخرى، كما أنه غني جدًا بفيتامين ب 12.
• التفاح يشتهر التفاح بفوائده العديدة، فهو غني جدًا بمضادات الأكسدة والفلافونويد والألياف، كما يحتوي التفاح على مادة البوليفينول التي تتركز في القشر واللب، وهو من أهم مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى غناه. في الفيتامينات، وخاصة فيتامين ب 12.
• الموز يعتبر الموز من أكثر الفواكه المغذية وهو مصدر غني للطاقة، بالإضافة إلى جميع مميزاته فهو من الفواكه الغنية بفيتامين B12، كما أن الموز غني بالفيتامينات والألياف المختلفة التي تساعد على التحكم في دم. الضغط وتقليل التعب وتسكين آلام القرحة والإمساك والتحكم في درجة حرارة الجسم.
• التوت الأزرق أو الأسود وهو من الفواكه الغنية بفيتامين ب 12، كما أنه غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم ونضارة البشرة، كما أنه يستخدم لإنقاص الوزن في الحميات الغذائية، كما أنه يعمل على التخفيف من المشاكل. من الإجهاد والإمساك، ويقلل أيضًا من الإصابة بأمراض السرطان والسكري ؛
• المانجو وتسمى أيضًا ملكة فواكه الصيف، وهي من الثمار التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة جدًا مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب المركب ومنها ب 12 وفيتامين أ وفيتامين ج والتي كل ذلك يساهم في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض، كما تحتوي المانجو على كميات مفيدة من الكوليسترول وكميات من الصوديوم.
• البرتقال – من المعروف أن البرتقال غني بفيتامين ج، وهو مهم جدًا للمناعة، لكن البرتقال أيضًا فاكهة غنية بفيتامين ب 12، كما أنه غني بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم.
• المكسرات مصدر آخر مهم جدًا لفيتامين ب 12، مثل اللوز والفول السوداني والتين المجفف، على وجه الخصوص، اللوز المجفف غني بفيتامين ب 12، تمامًا مثل الفول السوداني.

الخضار التي تحتوي على فيتامين ب 12

تحتوي معظم الخضروات على كميات عالية من فيتامين ب 12، مثل السبانخ، والبنجر، والبطاطس، والفطر، والبرسيم، وغيرها. وهذه قائمة بأهم الخضروات التي تحتوي على فيتامين ب 12

• الفطر يعتبر الفطر من أهم الخضروات الغنية بفيتامين ب 12، كما أنه يحتوي على كميات من فيتامين د، إلى جانب المعادن الأخرى مثل النحاس والنياسين والبوتاسيوم والفوسفور، كما أنه غني بالكالسيوم والحديد. كما أنها تحتوي على مادة تسمى بيتا جلوكان مذابة في الفطر، وهي مهمة جدًا للصحة.
• البطاطس هي من الخضروات المشهورة جدًا، فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12، كما أنها غنية بالنشا وتحافظ على التراكيز القلوية في الجسم، بالإضافة إلى غناها بالصوديوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى مثل فيتامين أ. وفيتامين د أيضًا يحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك، وهو مصدر غني للطاقة وغني بمضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من أضرار الجذور الحرة.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين ب 12

هناك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، والمشتقة من أطعمة من أصل حيواني، وهي كالتالي

• الحليب مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين ب 12.
• الجبن كما أنه من الأطعمة الغنية بالفيتامينات وأشهرها جبن الفيتا وجبنة البارميزان وجبن الموزاريلا.
• الادي أظهرت الدراسات أن تناول كوب يومي من الادي يمكن أن يوفر كل ما يحتاجه الجسم من فيتامين ب 12.
• الجبن السويسري يوفر حوالي 14-15٪ من الاحتياجات الغذائية لفيتامين ب 12.
• الحبوب المدعمة هي أنواع الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12، مثل رقائق نخالة الشوفان ورقائق الذرة.
• الخميرة تعتبر خيارًا مثاليًا للنباتيين لتوفير فيتامين ب 12، حيث تحتوي 100 جرام من الخميرة على حوالي 7-8٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ب 12.
• التوفو أو الصويا إنه غني جدًا بفيتامين ب 12 ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى خضروات أخرى.
• النوري هو نوع من الطحالب الحمراء وهو نبات يعيش في البحر، ويحتوي على كمية عالية من فيتامين ب 12 وله رائحة قوية وطعم مميز، ويضاف إلى الأطعمة في المطابخ اليابانية مثل السوشي، كما أنه يحتوي على يمكن إضافتها إلى الحساء والمعكرونة.

نسب فيتامين ب 12 في الغذاء

سيوضح الجدول التالي النسب المئوية للاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 الموجودة في الأطعمة التالية

الحاجة اليومية لفيتامين ب 12

فيما يلي توضيح للاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 حسب العمر

• الأطفال منذ الولادة وحتى عمر 6 أشهر يحتاجون 0.4 ميكروجرام.
• الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهرًا 0.5 ميكروغرام.
• الأطفال من 1 إلى 3 سنوات 0.9 ميكروغرام.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 1.2 ميكروغرام.
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة 1.8 ميكروغرام.
• المراهقون من 14 إلى 18 سنة 2.4 ميكروغرام
• النساء المرضعات والحوامل دون سن 18 2.6 ميكروجرام في اليوم للحامل و 2.8 ميكروجرام في اليوم في حالة الرضاعة الطبيعية.
• الكبار 2.4 ميكروجرام.
• البالغات المرضعات والحوامل 2.6 ميكروجرام في اليوم للحوامل و 2.8 ميكروجرام في اليوم في حالة الرضاعة.

في الختام، عُرف ما هي أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12، ووجد أن فيتامين ب 12 مهم جدًا لصحة الجسم ولا يمكن تصنيعه تلقائيًا، لذلك يفضل الحصول عليه من الطعام، والفواكه تعتبر غنية قليلاً بهذا الفيتامين.