ما هو النظام الغذائي هناك أنواع كثيرة من الأطعمة والمنتجات التي يأكلها الناس، فهناك أغذية نباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبذور، وكذلك الحيوانات مثل اللحوم البيضاء والحمراء، والأسماك، والحليب ومشتقاته، وكل منها عبارة عن نوع من هذه الأطعمة له خصائص معينة لا يحتاج الجسم فيها إلا إلى كمية معينة لمساعدته على بناء أنسجته وتقوية جهاز المناعة، وفي هذا المقال سنتحدث عن المدخول الغذائي الذي يحتاجه الجسم من الخضار والفواكه، الدهون واللحوم.
مجموعات الأطعمة
تحتوي المجموعات الغذائية على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا رئيسيًا في الأداء الطبيعي للجسم. ومن أهم هذه المجموعات
- الكربوهيدرات على سبيل المثال النشويات والحبوب والبقوليات.
- الخضار مثل الخيار والسبانخ والفجل والبقدونس.
- الفواكه مثل التفاح والأناناس والبطيخ.
- منتجات الألبان والجبن والبيض واللحوم.
- الدهون.
أي جزء من الطعام
يُعرّف النظام الغذائي بأنه كمية الطعام التي يحددها الخبراء للأفراد وفقًا لاستهلاك الشخص وحاجة جسمه إليه.
حصص غذائية للمجموعات الغذائية
تختلف الحصص الغذائية المحددة باختلاف نوع الطعام وما يحتاجه جسم الإنسان عادة، وهي كالتالي
خضروات
لا بد من تناول خمس حصص في اليوم من الخضار الطازجة أو المجمدة أو المجففة، حيث تقدر الحصة الواحدة من الخضار الورقية الطازجة بكوب واحد، أما إذا كانت الخضار مجمدة أو معلبة فإن نصيبها يكون النصف. نصيبها الغذائي هو نصف كوب وعصير خضار. أمثلة على ما يساوي مقدار الحصة الواحدة
- الحصة الواحدة تعادل نصف فلفل رومي كبير.
- الوجبة الواحدة تعادل 5-8 زهيرات صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
- حصة واحدة تساوي 6 جزر صغير إلى متوسط.
- الحصة الواحدة تساوي حبة صغيرة أو نصف كوز ذرة كبيرة.
- الوجبة الواحدة تعادل كوبًا واحدًا نيئًا أو نصف كوب من الخضار الورقية المطبوخة مثل الخس أو السبانخ.
- حصة واحدة تساوي نصف حبة بطاطس متوسطة.
- حصة واحدة تعادل نصف كوسة صغيرة.
- الحصة الواحدة تساوي حوالي نصف حبة بطاطا حلوة كبيرة. حصة واحدة تعادل نصف كوسة كبيرة.
فاكهة
يوصى بتناول أربع حصص من الفاكهة في اليوم بشرط أن تكون الحصة الواحدة فاكهة متوسطة الحجم بحجم كف اليد أو نصف كوب سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة. حصة واحدة من الفاكهة هي نفسها
- تفاحة متوسطة واحدة، برتقال، خوخ أو خوخ.
- نصف أفوكادو ومانجو متوسط الحجم.
- موز صغير.
- نصف حبة جريب فروت متوسطة.
- 15 حبة عنب
- كيوي متوسط الحجم.
- ربع حبة أناناس متوسطة.
- 4 حبات فراولة.
قمح
يجب أن تأكل ست حصص من الحبوب يوميًا، وتبدو حصة واحدة من الحبوب كما يلي
- شريحة خبز.
- كوب واحد من رقائق الذرة.
- نصف إلى ثمانية كوب من الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة.
- نصف كوب أرز وحبوب وباستا مطبوخة.
- نصف كوب من الفشار.
الحليب ومشتقاته
يوصى بتناول ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً، ويفضل قليل الدسم أو خالي الدسم، مع حصة واحدة على النحو التالي
- كوب حليب.
- كوب واحد من الادي.
- نصف شريحة من الجبن الطبيعي مثل الجبن الشيدر أو الجبن المطبوخ.
اللحوم والدواجن والبيض
تعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغذائية المهمة لجسم الإنسان، ولكن ينصح بعض الأطباء بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد، ويتم تسجيل حصة واحدة من الطعام على النحو التالي
- ثمانية إلى تسعة دروس في الأسبوع.
- حصة واحدة من اللحوم أو الدواجن هي قطعة لحم بحجم كف اليد أو سمكة متوسطة الحجم.
- بالنسبة للبيض، الحصة الواحدة تساوي بيضة واحدة أو بياض بيضتين.
المكسرات والبذور والبقوليات
يوصى بتناول خمس حصص أسبوعياً، حيث أن حصة واحدة من دة الفول السوداني عبارة عن ملعقة كبيرة، أما بالنسبة للمكسرات والبذور، فإن الوجبة تعادل ملعقتين كبيرتين، وحصة واحدة من البقوليات المطبوخة ربع كوب.
دهون وزيوت
من الأفضل تناول الدهون والزيوت غير المشبعة ويوصى بتناولها ثلاث حصص في اليوم. الامثله تشمل
- ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية المختلفة والزيتون والذرة والصويا.
- ملعقة كبيرة زيت نباتي.
- ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدسم.
الكميات الموصى بها للنساء الحوامل والمرضعات
هناك عدة توصيات للخدمة اليومية للنساء الحوامل من مجموعات غذائية مختلفة، والتي تشمل 6 إلى 11 حصة من الحبوب والخبز، ووجبتين من أربع حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضار، وأربع حصص من الحليب ومنتجات الألبان، في بالإضافة إلى المرأة الحامل، يجب تناول 5.5 حصص من البروتين في الأشهر الثلاثة الأولى و 6.5 حصص خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، حيث أن هذه الكميات هي نفسها الموصى بها للسيدات المرضعات وحصة واحدة من البروتين تعادل 28 جم من اللحوم أو الدواجن أو السمك قليل الدهن أو بيضة واحدة أو ربع كوب من العصيدة المسلوقة.
وتجدر الإشارة إلى وجوب مراعاة الحظر عند تناول أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري والأسماك، لاحتوائها على الزئبق وهو معدن سام ضار بالحوامل والجنين، وكذلك النصائح الطبية والغذائية. في كثير من الحالات، يمكن أن يحدث هذا أثناء الحمل.
حجم الحصة التقريبي
يتم تقييم الحصص الغذائية وفقًا لعدة معايير، وهي
- الكوب كوب بحجم كرة بيسبول، وهذا الرقم مهم جدًا لقياس كمية الخضار أو الفاكهة الطازجة أو المطبوخة المطلوبة، سواء كانت غنية أو كاملة.
- نصف كوب بحجم كرة التنس أو حفنة، مع 28 جرامًا من الحبوب.
- الجرام مثل النخلة، فإن تناول ثلاث حصص من البروتين يعادل 85 جرامًا من السمك أو الدجاج.
- حجم الإبهام ما يعادل ملعقة كبيرة، ويستخدم لقياس كمية دة الفول السوداني أو أنواع أخرى من المكسرات، مثل ؛ زيت اللوز.
- طرف الإصبع يشبه الطابع البريدي، وهو عبارة عن ملعقة صغيرة من الشحوم أو الزيت.
والآن نصل إلى نهاية مقالنا بعنوان “ما هو النظام الغذائي حيث تعرفنا على الحميات الغذائية لكل من الخضار والفواكه واللحوم والدهون وكذلك المجموعات الغذائية وكيفية قياس الحصص التي يحتاجها الجسم وكمية الطعام التي تحتاجها المرأة الحامل.