إذا كنت ممن يترددون على الصالات الرياضية، فستحتاج إلى معرفة أفضل الأطعمة لبناء العضلات، حيث أن عملية بناء العضلات هي عملية معقدة إلى أقصى الحدود، حيث من الضروري بناؤها وتعريض العضلات لضغط شديد. بعد ذلك تحدث مرحلة التعافي العضلي وهي المرحلة التي تحدث مباشرة بعد توقف التوتر، وفي تلك الرحلة يقوم جسمك بسحب العناصر الغذائية من الطعام الذي تناولته، وذلك لتكوين العضلات، لذلك ستحتاج تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المناسبة، لذلك سنقدم لكم في هذا المقال من تريند أفضل أنواع الأطعمة لبناء العضلات، وأهم النصائح لبناءها، لذا تابعونا.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
هناك الكثير من الأطعمة الخاصة التي تساعد في بناء العضلات، وفيما يلي نوضح أبرز وأهم هذه الأطعمة.
بطاطا حلوة
- تعد البطاطا الحلوة من أفضل الأطعمة في صالات كمال الأجسام.
- تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، وهذا ما تحتاجه العضلات.
- كما أنها غنية بالألياف والبروتين، فضلاً عن أنها تحتوي على كمية عالية من الدهون الصحية التي يحتاجها الكثير.
- تحتوي البطاطس على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين ب 6 وفيتامين هـ وفيتامين د.
- تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من المغنيسيوم والحديد الضروريين لصحة الجسم.
- كما أنه يعتبر من أنسب الأطعمة للتحكم في الشهية.
- يفضل العديد من لاعبي كمال الأجسام تناوله بعد التمرين، لتعويض الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات التي فقدها أثناء التمرين.
البيض المسلوق
- يحتوي البيض على البروتينات التي تحتاجها العضلات للبناء.
- يحتوي البيض أيضًا على كميات عالية من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات.
- يحتوي البيض على بعض العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والزنك المفيدة للعضلات والعظام.
- يعتبر البيض من الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي، ويحتوي على كميات عالية من الدهون والطاقة.
- يفضل تناول البيض المسلوق لأنه إذا تم قليه بالزيت يفقد الكثير من العناصر الغذائية الموجودة فيه.
- كما أنه يشرب الكثير من الزيوت المهدرجة، والتي تكون مقلية فيها، فقد تضر بها.
- تناول البيض بكميات كبيرة قد يسبب الكوليسترول، لذا احذر من الإفراط في تناوله.
- والجدير بالذكر أن الكثير من لاعبي كمال الأجسام يأكلون بياض البيض فقط ولا يأكلون صفار البيض، حتى لا يتعرضوا لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- يوصي الأطباء بتناول بيضتين إلى ثلاث بيضات يوميًا لبناء العضلات.
صدر دجاج
- إنها الوجبة الرسمية للاعبي كمال الأجسام، وهي أيضًا ضرورية جدًا لبناء العضلات.
- يمد الإنسان بالبروتين الحيواني الذي يحتاجه ويصلح الأنسجة العضلية.
- ويعمل على إصلاح الخلايا الأخرى، ويحميها من التعرض للإصابات.
- تحتوي صدور الدجاج على العديد من العناصر الغذائية المثالية للجسم ومن أهمها فيتامين ب 6 والحديد والزنك.
- من الضروري تجنب صدور الدجاج المقلي، حيث يفقد الدجاج الكثير من عناصره الغذائية.
- تعرض الإنسان لمستويات عالية من الكوليسترول في الجسم.
الحليب
- الحليب هو في الأساس غذاء عضلي وعظام.
- يحتوي الحليب على العديد من العناصر مثل البروتينات والأحماض الأمينية التي تساعد العضلات على إكمال عملية البناء.
- من بين البروتينات الموجودة فيه مصل اللبن والكازين، والذي يتحول إلى أحماض أمينية، ويمتصه الدم بسرعة.
- يحتوي الحليب على كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن وكذلك الكربوهيدرات، وهو من أكثر العناصر التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
- يساعد الحليب لاعبي كمال الأجسام على تعويض السوائل التي فقدها لاعبو كمال الأجسام أثناء التمرين.
- يفضل الحليب الخالي من الدسم، ويمكنك إضافة قطعة صغيرة من الموز إليه خاصة في وجبة الإفطار أو بعد التمرين.
سمك السالمون
- تعتبر الأسماك بشكل عام، والسلمون على وجه الخصوص، من أكثر الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات للجسم.
- يحتوي السلمون على العديد من الفيتامينات والبروتينات التي يحتوي عليها.
- يتميز السلمون بتوافر كميات كبيرة من أوميغا 3 التي يحتاجها الجسم لعملية بناء العضلات.
- يحتوي السلمون أيضًا على كمية كبيرة جدًا من العناصر الغذائية الأخرى، ولعل أهمها الكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك الحديد، وكل هذه المكونات تعمل بشكل رائع في بناء العضلات.
- يفضل تناول سمك السلمون مع السلطة الخضراء وخبز الشعير كوجبة متكاملة بعد التمرين.
- يوصى بتناول السلمون من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
بذور الكتان
- بذور الكتان من أبرز الأطعمة التي تسهل عملية بناء عضلات الجسم.
- تحتوي بذور الكتان على كميات عالية جدًا من البروتينات والأحماض الأمينية، والتي بدورها تحمي المفاصل من الالتهابات.
- وله قدرة عالية وهامة على تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- تتمتع بذور الكتان بقدرة ممتازة على بناء العضلات، وهي مدرجة في العديد من المكملات الغذائية للاعبين.
- يفضل تناول بذور الكتان مع الادي قبل النوم، حيث إنها تحسن من عملية تعافي العضلات، وتسريعها.
زيت الزيتون
- يحتوي زيت الزيتون على 70٪ من الدهون من النوع الأحادي والتي تعمل على توفير الحماية في الجسم.
- لنكون صادقين، زيت الزيتون ليس غذاءً لبناء العضلات، بل هو خيار صحي ورائع لطهي الطعام الذي يبني الجسم.
- على سبيل المثال، السلطة الخضراء التي يوضع فيها زيت الزيتون لها فوائد للعضلات أكثر من السلطة التي يوضع فيها زيت الذرة.
- كما أن الأطعمة المطبوخة بزيت الزيتون أفضل بكثير من الأطعمة المطبوخة بطرق مختلفة.
الأطعمة التي يجب تجنبها لبناء العضلات
هناك العديد من أنواع الأطعمة التي ينصح بتجنبها حتى تتمكن من بناء العضلات، وفيما يلي أبرز أنواع تلك الأطعمة.
- المشروبات السكرية تسبب المشروبات السكرية زيادة كبيرة في الوزن، كما تسبب تراكم الكثير من الدهون في الجسم.
- المشروبات الغازية لا تنتظر لبناء عضلاتك أثناء تناول المشروبات الغازية، فهي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- كما أنه يحتوي على عناصر تسبب هشاشة العظام، ويفضل شرب العصائر الطبيعية بدلاً منها.
- الأطعمة المقلية تعتبر الأطعمة المقلية بجميع أنواعها من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية.
- وينصح العديد من خبراء التغذية بتجنبها، لما لها من تأثير سيء على صحة الإنسان.
- تسبب هذه الأطعمة أيضًا خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وزيادة الوزن.
- الكربوهيدرات المكررة تعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة التي يجب أن تلتزم بها، ولكن الأطعمة من نوع الكربوهيدرات المتكرر يجب أن تحد من تناولها.
- له تأثير سلبي على الجسم ويزيد من فرص الإصابة بمرض السكري.
- كما يؤدي إلى تراكم الدهون، ويزيد من انفتاح الشهية.
نصائح مهمة لبناء العضلات
- هناك بعض النصائح التي يجب على كل شخص الالتزام بها للحصول على النتائج المرجوة، وفيما يلي أهم تلك النصائح.
تناول نظام غذائي متوازن
حيث يجب على الإنسان أن يأكل الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية.
ومن أبرز أنواع هذه الأطعمة الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، فلا يجب أن تقطعها، بل يجب أن تحسب حاجتك إليها، من خلال السعرات الحرارية الخاصة بك.
يمكنك حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من خلال الموقع الرسمي لوزارة الصحة السعودية “من خلال الموقع الرسمي”.
اشرب كمية كافية من الماء
- حيث يحافظ الماء على أداء الجسم لمختلف الأنشطة الحيوية
- يعمل على تسريع بناء العضلات.
القيام بتمارين رفع الأثقال
- إنها تمارين تضع العضلات تحت ضغط العضلات.
- وهذا الضغط العضلي هو ما يجعل من السهل بناءها.
الحصول على قسط كاف من النوم
- حيث أن عملية بناء العضلات تتم أثناء فترات النوم.
- النوم المتقطع أو غير الكافي هو أكثر ما يقلل من فرص بناء العضلات.
مع هذا عزيزي القارئ قدمنا لك أفضل الأطعمة لبناء العضلات، وقدمنا لك الأطعمة التي يجب عليك تناولها، ووضحنا لك أهم النصائح التي يجب على كل من يريد بناء العضلات الالتزام بها، ونتمنى أن ينال الموضوع إعجابكم.
للمزيد من المقالات عبر تريند
تحذير يرجى ملاحظة أن المعلومات المتعلقة بالأدوية والخلائط والوصفات الطبية ليست بديلاً عن زيارة الطبيب المختص. لا نوصي أبدًا بتناول أي دواء أو وصفة طبية دون استشارة الطبيب. القارئ مسؤول عن أخذه أو استخدامه لأي وصفة طبية أو علاج دون استشارة طبيب أو أخصائي.