يعرض لكم تريند يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات وأنواع الكربوهيدرات ومصادر الكربوهيدرات الصحية ومخاطر عدم تناول الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على النشا وحاجة الجسم للبروتين في اليوم. وحاجة الجسم للكربوهيدرات في اليوم. وحاجة الجسم اليومية للدهون..
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات، وهي كمية يحددها العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة، وستختلف متطلبات الجسم من الكربوهيدرات، حيث يجب الحصول على ما بين خمسة وأربعين في المائة وخمسة وستين في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وهي ما يعادل حوالي 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات إذا تناولت 2000 سعر حراري يوميًا، وسنناقش ذلك بالتفصيل في تريند.
لا يعد حساب الكربوهيدرات أمرًا عمليًا دائمًا، حيث تقدم جمعية السكري الأمريكية استراتيجية بسيطة لتنظيم ما يأكله الشخص في كل وجبة لمساعدتك في الحصول على الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات. خطوات هذه الاستراتيجية هي كما يلي
- ارسم خطًا رأسيًا وهميًا في منتصف اللوحة، متبوعًا بخط أفقي نصف عرض، يقسم اللوحة إلى ثلاثة أقسام.
- يجب ملء معظم الطبق بالخضروات غير النشوية، مثل الفطر أو الملفوف الأخضر أو الخس أو الجزر أو السبانخ.
- املأ أحد الأجزاء الصغيرة من الطبق بالخضروات النشوية، مثل الحبوب، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني، والبطاطس أو القرع الشتوي، والبقوليات، مثل فاصوليا البينتو أو البازلاء السوداء، تعد أيضًا خيارات رائعة.
- املأ الوجبة الصغيرة الأخرى بالبروتين، على سبيل المثال، اختر أحد الخيارات قليلة الدسم مثل قطع اللحم البقري أو سمك السلور أو الديك الرومي أو الدجاج منزوع الجلد أو السلمون.
- أضف حصة صغيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الفاكهة إلى الجانب، واختر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.
- تناول مشروبًا منخفض السعرات الحرارية، مثل القهوة أو الماء أو الشاي غير المحلى.
أنواع الكربوهيدرات
تعتبر “الكربوهيدرات” أو المعروفة باسم الكارب من العناصر الغذائية عالية القيمة، وهي مركبات تمد الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية، ويتم هضم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكر، مما يؤدي إلى إمداد الجسم بالطاقة. مع الجلوكوز، وهو أحد مصادر الطاقة المهمة. يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح.
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات، الأول هو الكربوهيدرات المعقدة والثاني بسيط. الكربوهيدرات المعقدة هي أقل الأنواع معالجة، وهضمها أبطأ وتحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، بينما الكربوهيدرات البسيطة هي التي يتم هضمها. بشكل أسرع، ويتم إضافتها إلى الطعام بشكل عام. يتم معالجتها ومعالجتها على شكل محليات معالجة وسكريات مكررة، ولكن بعض مصادر الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها، وهناك ثلاثة أشكال رئيسية للكربوهيدرات
- السكر السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في العديد من أنواع الأطعمة، مثل الحليب ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه. تشمل أنواع السكر أيضًا سكر الحليب (اللاكتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الفاكهة (الفركتوز).
- النشا النشويات هي شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة، مما يشير إلى أنها مصنوعة من العديد من وحدات السكر المرتبطة ببعضها البعض، وأن النشا موجود بشكل طبيعي في البطاطس والأرز والمعكرونة والحبوب والخضروات.
- الألياف الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة توجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبازلاء الجافة المطبوخة.
مصادر الكربوهيدرات الصحية
قد يبدو الحديث عن تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات بالكميات الصحيحة أسهل من فعل ذلك بالفعل، ولكن هناك بعض النصائح البسيطة التي يمكنك اتباعها لإبقائك على المسار الصحيح
- الامتناع عن تناول المشروبات السكرية، مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية، حيث يجب أن تختار في هذا الأمر الفواكه الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة.
- تجنب بدائل الحبوب المكررة لخبز القمح الكامل والمعكرونة والفشار والحبوب. الأرز البني والشعير البني والشوفان خيارات جيدة للحبوب الكاملة.
- استبدل منتجات الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض والمعكرونة بخيارات القمح الكامل، أو اختر الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأقل معالجة.
يحتاج الجسم إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون.
من الأشياء التي يبحث عنها الأشخاص المهتمون بالحصول على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم عادة في نظامهم الغذائي معرفة النسبة أو الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهذا موضح أدناه. فقرات
حاجة الجسم للبروتين في اليوم.
يتم تحديد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم فعليًا لنمو الأنسجة وإصلاحها من خلال العديد من العوامل، بما في ذلك الجنس والعمر والطول والوزن والصحة ومستوى النشاط واللياقة. إنها تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر.
نقطة البداية الجيدة لتقدير الحد الأدنى من احتياجات البروتين تقريبًا هي البدل اليومي الموصى به (RDA)، أو متوسط الحد الأدنى من المدخول اليومي لتلبية متطلبات المغذيات (أي منع النقص) لمعظم الأشخاص الأصحاء (مستقر). تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبروتين 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أو حوالي 0.36 جرام لكل رطل (لذلك يجب ضرب الوزن بمقدار 0.36 للحصول على RDA). يزن 200 رطل حتى 72 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا لتلبية الكمية اليومية الموصى بها.
حاجة الجسم للكربوهيدرات في اليوم.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات ما بين خمسة وأربعين وخمسة وستين بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لذلك بالنسبة لشخص يستهلك ألفي سعر حراري في اليوم، يجب أن يأتي ما بين تسعمائة وثلاثمائة سعر حراري من الكربوهيدرات. والذي يترجم إلى ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يمكن العثور على محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعبأة في ملصق حقائق التغذية. يسرد هذا الملصق إجمالي الكربوهيدرات، والتي تشمل النشويات والألياف وكحوليات السكر والسكريات الطبيعية والمضافة. قد يسرد الملصق أيضًا إجمالي الألياف والألياف القابلة للذوبان والسكر بشكل منفصل.
حاجة الجسم اليومية للدهون.
أما بالنسبة للكميات المثالية من الدهون للحصول عليها يوميًا، فيجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا ما بين عشرين إلى خمسة وثلاثين بالمائة من سعراتهم الحرارية، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، مع مراعاة أن ملعقة زيت الزيتون تعادل عشرة بالمائة. من السعرات الحرارية اليومية في نظام غذائي نموذجي 1200 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن.
مخاطر عدم تناول الكربوهيدرات
من أفضل الأشياء التي يجب اتباعها في النظام الغذائي هو التركيز على الأكل الصحي بشكل عام، بدلاً من مجرد تقليل الكربوهيدرات، حيث تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أولئك الذين يتبعونها على إنقاص الوزن، ولكن بعض هذه الأطعمة تترك صاحبها يفتقر إلى التغذية السليمة. . والخبر السار، لذلك من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو تغيير عادات الأكل.
ومن يريد التخلص من الكربوهيدرات في نظامه الغذائي اليومي، فعليه الحرص على أن جسم الإنسان في حاجة دائمة إلى بعض الكربوهيدرات حتى يعمل بشكل صحيح، وفي حالة حدوث انخفاض مفاجئ في كمية الكربوهيدرات. قد يواجه الجسم بعض الأعراض وهي كالتالي
- دوخة.
- إنهاك.
- نقطه ناعمه.
- صداع الراس؛
- إمساك.
الأطعمة التي تحتوي على النشا
عندما يمتلئ جزء صغير من طبقك بالخضروات أو الحبوب النشوية، اختر أنواعًا غير معالجة غنية بالألياف، مع القليل من السكر والدهون المضافة أو بدونها. تعد الحبوب الكاملة والخضروات النشوية مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن العثور على النشا مع الخضروات النشوية ومنتجات الحبوب، مثل
- حبوب ذرة.
- البطاطس.
- يقطين.
- قمح.
- خضروات
- الاسكواش الشتوي.
- البازلاء الخضراء.
- الفاصوليا الجافة
- منتجات المعجنات والخبز.
هنا عزيزي القارئ عرفنا كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في اليوم وشرحناها لكم في تريند المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على الكربوهيدرات الصحية، حيث تفرقنا بين أنواع الكربوهيدرات وشرحنا ما هي ما هو صحي وما هو غير صحي ويضر بالصحة.