تمارين المقاومة وما هي عدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة، تمارين المقاومة هي تمارين جسدية هي أنشطة بدنية تهدف إلى دعم صحة العضلات من خلال ممارستها من خلال التأثير عليها بقوى مختلفة، وبالتالي العمل على انقباض وإرخاء العضلات والأنسجة فيها مما يساعد على تقوية العضلات وزيادة حجمها. مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل لعضلات الجسم وزيادة اللياقة البدنية للجسم من خلال دوره في شد الجسم وتحسين مرونته.
أمثلة للأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة.
هناك أكثر من شرح طريقة لأداء تمارين المقاومة من أجل تقوية العضلات، والتي يمكن إجراؤها في المنزل أو في الجيم، لذلك سنقدم لك بعض الأمثلة على الأوزان المختلفة التي يمكن استخدامها في تمرينات المقاومة، كما يلي
- الأوزان الحرة الأوزان الحرة هي أكثر أنواع الأوزان شيوعًا المستخدمة في تمارين المقاومة، مثل الأوزان الحرة.
- آلات الوزن تتكون هذه الآلات من مقاعد وأثقال بأوزان مختلفة تعدك لأداء تمارين المقاومة.
- رباط المقاومة عبارة عن أشرطة مطاطية يتم وضعها على أجزاء معينة من الجسم لخلق مقاومة للحركة، كما تساعد رباط المقاومة العضلات على الانقباض بشكل صحيح.
- جسم الإنسان يمكن ممارسة تمارين المقاومة اعتمادًا على جسم الإنسان، مثل القرفصاء أو الضغط، دون الحاجة إلى أي وزن خارجي، ويمكن استخدام كرة رياضية أو أكياس رمل لممارسة تمارين المقاومة مثل الأوزان.
أنواع تمارين المقاومة
يوجد أكثر من نوع واحد من تمارين المقاومة، حيث يختلف نوع التمرين باختلاف المنطقة المراد ممارستها وشدها، وكذلك شرح طريقة أدائها. يفضل استخدام الأوزان المختلفة (الدمبلز) لمعظم أنواع تمارين المقاومة لزيادة فاعلية التمرين لتقوية العضلات وشد الجسم، وهناك بعض أنواع تمارين المقاومة التي لا تتطلب استخدام الأوزان (الدمبلز). )، مثل تمارين الضغط والذقن وتمارين المقاومة. من أنسب التمارين للنساء لأنها سهلة ويمكن القيام بها في المنزل، بالإضافة إلى مساعدة النساء على شد أجسادهن وزيادة مرونتهن، وقد تستخدم النساء أوزانًا في تمارين المقاومة بين كيلوغرام أو كيلوغرامين لكل وزن، و بالنسبة للرجال يفضل استخدام أوزان في حدود خمسة كيلوجرامات للوزن، وهنا مجموعة من أفضل تمارين المقاومة للسيدات والتي يمكن ممارستها من المنزل وهي كالآتي
تمرين القرفصاء
يساهم تمرين القرفصاء في زيادة مرونة الجسم ويمكن أداؤه كالتالي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- امسك الوزن بيديك، ثم ابدأ في رفع ذراعيك نحو السقف.
- أنزل جسمك ببطء موازيًا للأرض، وذراعيك لأعلى وأنت في وضع القرفصاء.
- كرر هذا التمرين حوالي عشر مرات.
تجربتي مع تمارين القرفصاء لتكبير المؤخرة
تمرين لمس إصبع القدم
يساعد هذا التمرين على التحكم بشكل فعال في توازن الجسم ويمكن أداؤه على النحو التالي
- ابقَ في وضع الجلوس، كما تفعل عند الوقوف، واحمل وزنك بيدك اليسرى.
- ارفع ساقك اليمنى حتى تقترب من كتفك.
- ضع يدك اليمنى على الأرض لتوازن جسمك.
- ارفع ساقك اليمنى وحاول أن تلمس أصابع قدميك بالوزن، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين عشر مرات، بالتناوب بين الرجلين والذراعين في كل مرة.
تمرين رمي الجلة
يعمل هذا التمرين على شد عضلات ذراعيك ويمكن القيام به على النحو التالي
- أمسك الدمبل في يدك اليمنى أثناء الوقوف مع فتح قدميك وظهورهما قليلاً.
- اخفض جسدك وحاول ثني ركبتيك بحيث تكون يدك اليمنى على الأرض وذراعك الأيسر تجاه الجزء الخلفي من جسمك.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية.
- حاول تكرار هذا التمرين أكثر من مرة، مع تبديل الذراعين.
اندفاع الوزن
يساعد هذا التمرين على زيادة سرعة الجسم ويمكن القيام به على النحو التالي
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- أمسك الدمبل في كل يد مع ثني ذراعيك بحيث يواجه الدمبل أضلاع صدرك وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- استدر لليسار مع تحريك قدمك اليمنى وادفع يدك اليمنى للأمام.
- شغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية قبل تبديل الجانبين.
تمارين التجديف المتأرجحة
يساعد هذا التمرين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال ويمكن القيام به على النحو التالي
- احمل الدمبل مع ذراعك إلى جانبك.
- خطوة للأمام بقدمك اليسرى.
- اثنِ ركبتيك ومفاصلك للأمام.
- ضع الوزن في يدك اليمنى على الجانب الأيمن من الجسم.
- حاول أن تخفض الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون الوزن على الأرض.
- استمر في أداء التمرين بالتناوب بين الجانبين بسرعة لمدة عشرين ثانية، واستمر في ذلك لمدة عشر ثوان، ثم قم بالتبديل بين الساقين،
- كرر هذا التمرين لمدة أربع دقائق.
تمرينات الضغط بالدمبل
تعمل تمرينات الضغط على شد الجسم وزيادة مرونته، ويمكن القيام بذلك من خلال ما يلي
- ضع جسمك في وضع دفع على الأرض، وذراعيك ممدودتان تجاه بعضهما البعض مع تمديد القدمين قليلاً.
- حافظي على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكاحلين.
- ارفع الدمبل بيدك اليمنى حتى يقترب من صدرك.
- ضع الدمبل في يدك اليسرى على الأرض وارفع جسمك إلى المصعد من خلال كعبيك.
- اخفض جسمك، ثم كرر نفس الخطوات بذراعك الأيسر.
- استمر في التمرين لبضع دقائق بالتناوب بين يديك اليمنى واليسرى.
تمرين القرفصاء مع أكتاف مرتفعة
يساعد هذا التمرين على شد الأرداف تمامًا ويمكن القيام به على النحو التالي
- اتخذ وضعية الجلوس أثناء الوقوف، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ضع الدمبل في يديك وضع يديك أمام الوركين.
- اخفض جسدك على الأرض بينما تميل للأمام من خلال القدم اليسرى حتى يكون الفخذ الأيسر موازيًا للأرض.
- ضع قدمك اليمنى على الظهر، ثم حاول دفع جسمك بذراعيك إلى الجانبين.
- كرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق، بالتناوب مع الساقين.
فوائد تمارين المقاومة.
توفر تمارين المقاومة العديد من الفوائد الصحية أهمها
- يتناقص عدد الألياف العضلية عندما يتجاوز الفرد ثلاثين عامًا حتى تصل الخسارة إلى خمسة وعشرين بالمائة من ألياف العضلات، لذلك يأتي دور تمارين المقاومة في تقليل فقدان الألياف العضلية، من خلال بناء العضلات والعمل على دعمها. قوتك ومرونتك.
- يعمل على حماية العظام وبناءها بشكل فعال مما يساعد على تقليل نسبة الإصابة بهشاشة العظام وهو مرض يؤدي إلى فقدان العظام خاصة عند النساء وبالتالي يتسبب في ضعف العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسور لذا ينصح به لمن يعانون من هشاشة العظام للقيام بتمارين المقاومة.
- كما أنه يساعد في خفض ضغط الدم وبالتالي فهو مفيد لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- تمارين المقاومة مفيدة في الحماية من السقوط المتكرر، حيث تساعد في الحفاظ على توازن الجسم، بالإضافة إلى تعزيز قوة العضلات لدى كبار السن لمن يعانون من ضعف العضلات.
- يساهم في رفع معدل الأيض وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وبالتالي الحفاظ على وزن الإنسان ضمن إيقاعات صحية.
- ينصح كبار السن بممارسة تمارين المقاومة لما لها من دور فعال في مساعدة الجسم على المشي بحيوية كاملة.
- يساعد الجسم على مقاومة الإجهاد والتعب لفترة أطول.
- يمنع مرض السكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى تقليل التهابات المفاصل وتسكين آلام الظهر.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب ويمكن أيضًا ممارسته خلال فترة الاكتئاب للتخفيف من حدته.
- يقلل من احتمالية التعرض لمشكلة السمنة حيث يساعد على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
- يخفف من أعراض الأرق ومشاكل عدم القدرة على النوم، حيث يعمل على إرخاء عضلات الجسم.
- يعمل على تحسين الثقة بالنفس وزيادة كفاءة الجسم في أداء جميع الأنشطة اليومية.
كم مرة تحتاج لأداء تمارين المقاومة
ينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع، والاستمرار في ممارستها للاستفادة من فوائدها، طالما أن التمارين تشمل جميع عضلات الجسم الأساسية، بما في ذلك القدمين، والوركين، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، والكتفين. واليدين. عشر مرات، ويزداد عدد التكرارات بمرور الوقت حتى تعتاد على هذا التمرين. لا يفضل تمرين العضلة لمدة يومين متتاليين، حيث تحتاج العضلة فترة قصيرة للإسترخاء بعد إتمام التمرين. .
شاهد أيضاً فوائد اليوجا. لماذا يقبل الناس اليوجا
كيفية تجنب الإصابة أثناء التمرين
- يمكن تجنب الإصابات أثناء ممارسة المقاومة بالاعتماد أولاً على مدرب رياضي لتعلم خطوات التمرين بشكل صحيح.
- يمكنك أيضًا تجنب الإصابة أثناء التمرين من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت.
- يوصى بالبدء في ممارسة الرياضة بأقل وزن يمكنك تحمله، وبعد ذلك يمكن زيادة الوزن تدريجيًا بنسبة تتراوح بين اثنين وعشرة بالمائة.
- يمكن لأي شخص قياس قدرته على حمل الأوزان من خلال محاولة حمل وزن أثقل في كل مرة، ويتم إجراء التمرين 8 مرات للتأكد من قدرته على أداء التمرين معه.
- إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين المقاومة، فيوصى بممارستها في النوادي والصالات الرياضية، حيث يتم تجهيز هذه الأماكن وتجهيزها بكافة آلات وأدوات التمرين، مما يسهل خطوات تنفيذ التمرين.