افضل عشاء صحي سهل التحضير وبتناول عشاء خفيف وصحي. هو الخيار الموصى به من قبل خبراء الصحة، لذلك بالنسبة لأولئك الذين يبحثون في هذا المقال، سنقدم لك بعض أطباق العشاء الصحية، وأهم العناصر الغذائية التي يجب توفيرها، وبعض النصائح.
أفضل عشاء صحي
بعض أفضل وجبات العشاء الصحية هي
سلمون بالخضار
يمكن تحضيرها على النحو التالي
مكونات
- 1 كوب من البروكلي مقطع إلى أثلاث.
- 1 جزرة مبشورة.
- 1 كوب من الكرنب الأخضر المبشور.
- 2 بطاطس مقطعة إلى شرائح رفيعة.
- 1 ملعقة كبيرة من المكاديميا.
- 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح.
- 2 ملاعق صغيرة من زيت جوز الهند المذاب.
- رشة ملح وفلفل حسب الرغبة.
- 280 جرام فيليه سلمون.
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
- 1/2 ليمون مقطّع إلى أسافين * للتقديم.
كيف تستعد
- يُسخن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية ويوضع ورق الشحوم على صينية البسكويت.
- نضيف البطاطس المفرومة إلى المقلاة المجهزة، ونمزجها مع 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند، وتوضع في الفرن لمدة 10 دقائق.
- في هذه الأثناء، يُمزج البروكلي والجزر والملفوف وخل المكاديميا وبقية زيت جوز الهند، ويُتبل بالملح والفلفل ويُضاف إلى المقلاة مع البطاطس لمدة 10 دقائق أخرى.
- نقطع شرائح السلمون من المنتصف بالطول لعمل جزأين متساويين، ثم نضع جانب القشرة لأسفل على الخضار، ونرش السلمون بالفلفل الحلو ويطهى لمدة 12-15 دقيقة بدون غطاء.
- بمجرد أن ينضج السمك حسب رغبتك، أخرجه من الفرن وافصل السمك والخضروات بين طبقين، ثم قدم كلاهما مع شرائح الليمون.
معجون البروكلي
يعتبر البروكلي والمعكرونة من وجبات العشاء الصحية ويمكنك تحضيرها على النحو التالي
مكونات
- 1/2 كيلو باستا نيئة.
- 4 أكواب من زهور البروكلي.
- 5 فصوص ثوم مهروسة ومفرومة.
- 1/4 كوب جبن بارميزان أو رومانو مبشور.
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- ملح وفلفل حسب الحاجة.
كيف تستعد
- اغلي قدر كبير من الماء المملح.
- عندما يغلي الماء، أضيفي الباستا والبروكلي في نفس الوقت واطهيه حسب تعليمات المعكرونة.
- عندما تقترب المعكرونة من النضج، احتفظي بحوالي كوب من ماء المعكرونة واتركيه جانبًا، ثم صفي الباستا والبروكلي.
- أعد الوعاء إلى الموقد واشعل النار على نار عالية.
- نضيف 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وعندما يسخن يضاف الثوم ويطهى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- خففي اللهب وأضيفي المعكرونة إلى القدر.
- نخلط المكونات جيداً ونضيف ما تبقى من زيت الزيتون والجبن المبشور والملح والفلفل حسب الرغبة ونخلط جيداً مع هرس قطع البروكلي الكبيرة.
- يُضاف نصف كوب من ماء المعكرونة المحفوظ ويُمزج جيدًا، ويُضاف المزيد إذا لزم الأمر.
- تقدم في أطباق المعكرونة مع الجبن المبشور.
دجاج بالليمون
من وجبات العشاء الصحية الدجاج بالليمون، ويمكنك تحضيره كما يأتي
مكونات
- 4 قطع صدور دجاج مسحب.
- 1/4 كوب زيت زيتون.
- 2 ملاعق صغيرة من الزعتر المجفف.
- 2 ملاعق صغيرة زعتر مجفف.
- 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الثوم.
- 2 ملاعق صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- 2 ملاعق كبيرة ثوم مفروم (6 فصوص).
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
- 1 ملعقة كبيرة سكر بني.
- 2 ملاعق كبيرة من قشر الليمون.
كيف تستعد
- سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- جفف صدور الدجاج بالتربيت عليها وضعها في صينية.
- في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون والزعتر ومسحوق الثوم وملعقة صغيرة من الملح والفلفل لعمل تتبيلة كثيفة / معجون، ثم غلفي صدور الدجاج بمعجون البهارات.
- في نفس الوعاء، اخفقي الثوم مع قشر الليمون وعصير الليمون والسكر وملعقة صغيرة من الملح ثم اسكبيهم فوق صدور الدجاج.
- يُطهى الدجاج لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج تمامًا.
أنظر أيضا برنامج نظام غذائي صحي صارم
ما هي العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في عشاء صحي
يجب أن تكون جميع العناصر الغذائية موجودة في عشاء صحي، وهي كالتالي
تم العثور على المعادن في ما يلي
- لحم أحمر.
- مأكولات بحرية.
- ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم).
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
- المكسرات والبذور.
- خضروات.
- الخضار الورقية.
- فاكهة.
- دواجن؛
- الحبوب والخبز المخصب.
- صفار البيض.
- الحبوب بأنواعها.
- الفاصوليا والبقوليات.
يوجد بروتين في ما يلي
- اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون).
- الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك والمحار الأخرى.
- الفاصوليا والبقوليات.
- بيض.
- منتجات الألبان.
- الصويا؛
- عين الجمل؛
- بعض الحبوب، بما في ذلك الكينوا. ملاحظة على الرغم من احتواء اللحوم والأسماك على أعلى مستويات البروتين، يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من منتجات نباتية مختلفة.
الدهون الصحية. يمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة، بما في ذلك
- عين الجمل؛
- السمك مثل السلمون والتونة.
- الزيوت النباتية؛
- زيت جوز الهند.
- بذور
يمكن العثور على الكربوهيدرات في ما يلي
- الكينوا؛
- أرز.
- خضروات.
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والمخبوزات الأخرى.
- دقيق الشوفان.
- فاكهة.
الفيتامينات يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها في طعامه، ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الفاكهة والخضروات والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليلها أو تجنبها. نقص.
نصائح مفيدة لتحضير عشاء صحي
هناك بعض النصائح التي تساعدك على تحضير عشاء صحي، ومن أبرزها ما يلي
- في كثير من الحالات، يمكنك تعديل وصفاتك المفضلة لتقديم دهون أقل.
- اختر طهي الطعام بالبخار أو الخبز أو الشواء أو السلق أو الميكروويف بدلاً من القلي العميق.
- استخدم أدوات طهي غير لاصقة.
- الميكروويف أو الخضار بالبخار بدلاً من الغليان للاحتفاظ بالعناصر الغذائية.